2020年伊始，新型冠状病毒带给我们的不仅仅是身体上的痛苦，随着每一天确诊和疑似病例数字的不断攀升，随着扩散疫情距离我们越来越近，恐慌和焦虑的影响似乎比病毒散播的更广、更快。

 

这场面对疫情的“宅家保卫战”打破了我们的生活节奏，我们有更多的时间和精力聚焦在疫情相关的新闻上；每个人对卫生的重视发挥到了极致，我们的焦虑感在不断的提升；接下来还要面临从远程办公到办公室办公的恐慌，这种对于病毒防护的安全感的缺失，让我们返岗复工的心情更加的焦灼不安。

 

现代免疫研究发现，焦虑和紧张的情绪会给植物性神经造成不良影响，而植物性神经和内分泌系统及免疫系统有着紧密的联系，这将导致一段时期内人体的免疫力下降，直到紧张得到舒缓，情绪松弛下来。我们都知道，在这场战疫中最关键的就是我们的免疫力，很多免疫力强的人们可以免于被感染，即便不幸被感染后也可以症状较轻并快速的战胜病毒。

 

怎样可以在目前的状况下有效的调整好情绪呢？

 

一、区分正常焦虑与过度焦虑

首先我们要了解，焦虑并不是一个“坏的情绪”，因为当它被扩大了的时候总是会带给我们不舒服甚至是有些痛苦的感受，我们才会拒绝它，把它定义为不好的，痛苦的。其实焦虑只是一个信号兵，它是来告诉我们：现在的状况有危险了，要提高警惕保护自己了。

 

在正常情况下，焦虑是与客观事实相符的，比如在我们没有密切接触确诊或疑似病例的前提下，那我们戴好口罩、注意勤洗手、注意居家消毒和公共卫生就可以了，这种程度的焦虑会让我们保护好自己，减少病毒感染的几率。如果完全没有焦虑这个情绪，那我们就会不在意防护，将自己完全暴露在危险之中。所以，适当的焦虑是对自己和家人的负责。

 

但是，当焦虑的严重程度和客观事件或处境明显不符，那这就是过度的焦虑了，比如一直翻查肺炎的症状信息并对号入座，甚至在一直没出过门的前提下也怀疑自己被感染了病毒，惶恐不安；或者关注大量不经筛选的新闻后，陷入悲观的情绪里，过度防御；复工前会想到在办公室会不会接触很多同事，假设同事防护做的不好或者接触了患病人群，因此我也容易被感染，并传染给我的家人。

 

那么，面对正常的焦虑时，我们要做到的就是接纳这份焦虑带给我们的预警，去听从权威媒体专家的建议，做好防护，保护自己和家人。在面对过度焦虑的时候呢，我们就需要去觉察这份焦虑背后我们真正担忧的是什么？

 

二、缓解焦虑的有效方法

情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：正是由于人们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念存在，久而久之还会引起情绪障碍。

 

“也许我们成长的经历中曾经所见所闻一些因为疾病而引发的悲惨的事情，这让我们觉得疾病很可怕；也许我们总是习惯性的把事情想的很糟糕，即便有1%的最坏结果产生，也会把这件事联想到自己或者家人的身上……”这些想法都是你自己一直以来的思维模式，但这些想法并不一定符合目前你所面对的客观事实，反而会引发焦虑与恐慌。

 

l 建立安全感

在进行防护的时候要立足此时此刻此地，聚焦在当下，认识到现在的你是安全的，这样才能做出正确的判断。我们用一些方法来做到聚焦当下：

1、去用眼睛、耳朵、身体感受你现在所处的环境的状况，并且和身边的人去讨论现在的情境；

2、一边做正在做的事，一边去意识自己正在做什么；

3、制定一天的计划并与他人进行分享。

    学会认同自己“帮助自己”的能力，在我们以前面对焦虑时，我们曾经使用什么方法让自己得到舒缓，这些方法现在依然有效，而且你依然有足够的能力可以做到。

 

l 调整合理认知

通过阅读权威媒体的信息和合理的分析降低威胁感，去关注那些积极的、振奋人心的消息，结合自己的经历，建立自己对于疫情的正确认知，促进安全感。

客观事实是：如果你按照要求做好防护措施，那么会很有效的隔离病毒，我们无法去改变别人只能通过改变自己去减少感染几率；如果你一旦符合诊断标准，也要知道与你同样的人有很多，随着疫情爆发以来医疗资源的供给越来越规范、有效抑制病毒的药物研究也卓有成效，大多数情况下都是可以治愈的。

 

当你又产生了让你焦虑的想法时，可以通过以下的问题评估这个想法是不是合理，从而找到可以替代这个想法的合理信念：

1、有什么证据可以证明这个想法是真的?有什么证据证明这个想法可能不是真的或者不完全是真的？

2、对于这个困境，有什么其他的解释或者其他的不同的看待它的角度？

3、我可能有什么样的不合理认知？

4、在这个情境中，最坏的结果是什么（在可能的状况下，我会如何应对这种情况）？最好的结果是什么？最现实的结果是什么？

5、相信我的想法会有什么结果？改变我的想法会有什么结果？

6、如果我的某个朋友或者家人在这个情境中，我会对他们说什么

7、我现在应该怎么做？

摘自Judith S.Beck《认知疗法进阶与挑战》

 

l 用行为应对焦虑

   首先，当我们可以从一件事情中获得掌控感和愉悦感时，更容易建立我们的自我效能，去坚定处理危机的信心。在对抗疫情的过程中，我们的工作方式和生活方式被打乱了节奏，这会让很多人失去了“控制感”，进而产生焦虑紧张的情绪。

我们可以去回想一下疫情前我们的生活和工作状态，以及疫情过后我们依然要做的事情，尝试为自己重新梳理制定一个熟悉的工作计划、作息计划，比如：玩游戏、看书、居家运动、适量的工作安排，形成新的目标和期待，并去坚持执行它们，重新拾回对生活的控制感，促进自我效能建立希望。

 

   其次，可以时常与亲密的家人和朋友进行沟通倾诉互相支持，每个人的内心深处都希望获得温暖、爱、归属感和安全感，良好的社会支持系统可以快速有效的舒缓紧张焦虑的情绪。

 

最后，可以通过身体的放松，来获得情绪的放松。焦虑的在身体上的反应就是紧绷与紧张，根据放松技术的原理，我们可以通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪。可以通过瑜伽锻炼、冥想等方式达到放松的目的。

这里，向大家介绍最经典的深呼吸放松方法：

1、找到一个自己最舒适的姿势，闭上眼睛；

2、把手放在腹部，深吸一口气，持续5秒，感受腹部鼓起，想像吸进了积极的能量；

3、慢慢的呼出，持续5秒，感受腹部慢慢回缩，想像吐出了内心焦虑惶恐的气体；

4、重复多次，直到当下的情绪得到缓解。

 

三、返岗工作，主动防护是“礼仪”

  央视新闻提醒我们：返岗工作，主动防护是“礼仪”见面问候不握手、咳嗽要用手肘或纸巾捂住、工作减少面对面讨论、办公场佩戴口罩保持通风、错峰用餐保持距离。

    

在返岗工作后，我们最需要做的事情就是，积极的调整情绪，让我们的免疫力持续稳定为我们的身体保驾护航，同时我们要感谢“焦虑”的提醒，让我们做好准备应对疫情，让我们一起坚定信心打赢这场“战疫”！

 

 

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