“居家隔离”太久，如何防止“崩溃”？-壹点灵心理咨询

“居家隔离”太久，如何防止“崩溃”？

2022-05-26 1829次阅读 1个赞

“居家隔离”太久，如何防止“崩溃”？

一、被隔离太久，你是否感觉濒临“崩溃”？

最近由于疫情影响，全国各地许多居民都被迫开始了“居家隔离”生活。

大家不仅生活上比能自由外出的日子少了很多便利，心理上也承受着很大的压力。

不少人或多或少出现了一些情绪、行为、适应上的问题。

有人觉得烦躁不堪，静不下心来，心中好像总有无名火在烧，忍不住对家人发脾气，之后又非常后悔。

有人非常担心自己会不幸感染，不断清洁消毒，不断自查是否有新冠相应症状出现，甚至会觉得身体总不舒服，头疼头晕胸闷心慌气短……

有人情绪低落，整日郁郁寡欢，做什么事情都提不起兴趣，觉得未来毫无希望，甚至经常暗自垂泪。

有人整天闷头刷手机，想停却停不下来，真停下来时又觉得无聊心虚，不知如何是好。

也经常有相关报道见诸网络。

比如有位爸爸因为看着孩子上网课崩溃，在班级群里大发牢骚，甚至说出“我家孩子不上学了，都是因为你们，不读书了”，最后还爆了粗口。

以致于让网友都感叹家长情绪稳定实在太重要了。

二、为什么居家隔离会对被隔离者的心理产生诸多不良的影响？

首先，隔离本身就是应激的事件。

隔离是因为疫情爆发。疫情本就会带给人很大心理负担。

人们会担心自己是否会被感染，会担心在疫情不时爆发的情况下自己的生活工作将受到多大的影响。

而且一旦被隔离，不仅意味着与疫情的距离更近了，直面疫情的风险变大了，更多了对自己基本的衣食住行能否满足的担忧。

面对应激事件时产生不适感是非常正常的反应，只是不同人反应的形式和程度会有所不同。

其次，隔离会打乱人们原有的生活节奏，让人失去秩序感与控制感。

对于人类而言控制感十分重要，失控的感觉会让人陷入焦虑、抑郁的情绪。

其实不止是对人类而言，对动物而言都是如此。

心理学家马丁·塞利格曼著名的“习得性无助”实验很生动的揭示了这点。

塞利格曼将狗放入可通电的笼子中。

第一组狗开始就可以通过跳过笼子中的隔板来躲避电击。

它们很快学会了在电击到来时跳过隔板。

第二组狗先被放入一个无法逃避电击的笼子，无论它们做什么电击都不会停止。

一段时间后这些狗会放弃逃避电击的尝试。

即使这时再把它们放进可以逃避电击的笼子，它们也不会再试图通过跳过隔板来逃避电击。

而且这些狗都表现出被动，消极，坐以待毙和社会性退缩等行为，塞利格曼将之称为“习得性无助”状态。

在随后的研究中他发现，人类的抑郁发展与动物习得性无助的形成过程非常相似。

在居家隔离的过程中，什么时候能够解封，自己所在区域会不会有新增，这些个人当然都无法控制。

人们难免会觉得似乎做什么都对局势发展没什么影响，这时就很容易陷入“习得性无助”的状态，导致抑郁的情绪。

最后，居家隔离会改变人们原有的生活重心和人际距离。

一个家庭的成员原本已有各自相对稳定的角色和相处习惯。

居家隔离突然把一家人全天候拘束在同一个封闭的空间中，使得大家都需要调整自己的角色和与家人相处的方式。

本来每天忙于工作的人，或许会因为停下工作感觉不适和焦虑，也或许会发现由于长时间没花时间陪伴家人，即使现在有时间了也不知道该如何和家人相处。

有些存在矛盾的家庭，本来大家见面的时间少，很多矛盾冲突并不凸显，现在天天朝夕相处，摩擦一下就变多了。

夫妻关系，亲子关系，婆媳关系，邻里关系都可能面临新的挑战。

就算很幸运，所有关系都很和谐，人被长时间隔离在封闭空间也会产生不良情绪。

就像经常长时间漂在海上的船员的心理健康就较容易出现问题，彼此之间也更容易爆发冲突。

三、如果在居家隔离时自己或家人出现一些心理方面的不适，该如何对不良的情绪与行为进行调整呢？

1、很重要的一点是先要“接纳”：既要接纳被隔离的现状，又要接纳由之而生的心理不适。

被隔离的现状是既定的事实，无论如何懊恼抱怨都不能改变。

很多人的痛苦与其说来自与隔离，不如说来自与对隔离的不接受。

A先生在出差前一晚被隔离在家。

他一方面担心耽误工作，一方面又懊悔自己没有早一点出发，从隔离开始就一直处于很焦躁的状态，不是向家人抱怨，就是责备自己。

A先生每天都会四处打探解封的消息，听到可能解封的传言时，一边兴奋期待，一边又忐忑不安，当解封的期待落空时，又会失望气愤沮丧。

几次下来不仅心情越来越烦躁，身体也出现了心慌，喘不过气，失眠等问题，让家人也备受困扰。

这让本来就不太愉快的境遇变得更加糟糕。

A先生意识到不能这样下去，及时寻求了线上心理咨询的帮助。

咨询中他发现目前的问题有不小一部分其实是自己造成的。

他想起当时要一起出差的同事兼邻居B先生也同时被隔离，可B先生却并没有像他一样的问题。

相反经常能看到B先生在朋友圈发自己做的饭，种的花，还有和孩子做游戏时一起大笑的视频。

B先生之所以没有A先生的困扰，是因为他对隔离的认识和态度与A先生完全不同。

他第一时间接受了被隔离这个既定事实，也清楚的知道因此无法出差并不是自己的错，因此选择变被动为主动，把隔离当成一个意外获得的假期，好好休息和陪伴家人。

当A先生意识到自己的想法对情绪和行为的影响后，做出了积极的调整，症状也随之慢慢减轻。

当然，就像本文开始出就指明的，居家隔离的确本身就不令人愉悦，因此产生负面情绪再正常不过。

我们也不必严苛的要求自己一定要时刻保持开心愉悦，察觉到不良的情绪时，要允许它们的存在，只是注意要及时调整，不要让自己深陷其中。

我们都知道要“在战略上藐视敌人，在战术上重视敌人”。

此时疫情导致居家带来的不便就是我们的敌人，虽然形势是严峻的，但是我们相信终将会战胜它。

那在战术上怎么重视呢？

2、及时调整身心状态，在可能范围内建立新秩序，获得掌控感。

如前文所述，居家隔离之所以让我们感到不适很大程度上是因为它让我们的生活脱离了原来的轨道，让我们对自己的生活失去了掌控。

因此尽快重新建立新秩序，获得掌控感是对抗焦虑、抑郁等不良情绪反应的有效手段。

我们可以对日常生活做一个规划，分配好运动、做家务、工作、学习和娱乐的时间。

利用隔离的时间锻炼身体是一个很不错的选择。

人的身体与心理存在交互影响。

长时间处于精神高压力的环境会导致身体也持续处于应激状态，从而产生生理不适，甚至导致免疫力降低，因此我们调节情绪本身就也是在维护身体健康。

反过来，锻炼身体一方面能转移我们的注意力，使得心理得以放松，另一方面运动本身会产生多巴胺也有利于缓解不良情绪。

而且当人的生理状态更健康时，心理承受力也会更强，会更不容易受负面情绪的影响。刘畊宏之所以能一下火遍全国，很大程度上也是因为正满足了隔离在家的大众的需要。

除了运动，可能根据自身情况选择能帮助自己调整心境的事情来做。

比如，小C心情不好的时候喜欢刷喜剧。哪怕再郁闷难过，只要闷头刷几部片子，跟着剧情开怀大笑一下，整个人就能恢复如初。

小D虽然同样喜欢通过看剧调整心情，但她沮丧的时候更喜欢看悲剧，专选虐得自己心肝儿疼的剧看，边看边和主角一起痛哭流涕，哭过之后才觉得通体舒畅。

小E却觉得看剧对缓解自己的坏心情完全无效，甚至越看越觉得烦躁空虚。经过反思她发现原来自己很不能忍受“浪费”时间，因而看剧只会让她觉得自己在“堕落”。反而是看课程讲座，学到有用的知识才能让她感到平静充实。

一定要注意有时看起来的“喜欢”的事情，并不一定真的是你需要的，甚至有可能让你状态更差。

比如，小F在隔离时几乎把所有时间都用在打游戏上，甚至可以用废寝忘食来形容。看起来游戏应该是他的“真爱”无疑。可与“真爱”长时间如胶似漆的朝夕相处并没有让他真的精神焕发，反而让他憔悴不堪。直到某天在接连不停地玩了三四十小时游戏后突然晕厥，他才意识到这样的不妥，意识到玩游戏只是他逃避面对现实问题，逃避焦虑的手段。可是这种方式并不能解决问题，反而会导致问题堆积，使情绪更差，让他更无法忍受，进一步的用游戏逃避。这样的娱乐非但起不到调节心情的作用，反而会让事态更为失控。

3、调整人际关系：关注家人需求，找到合适的人际距离与相处方式。

G先生在一家私企担任中层领导，工作非常繁忙，996是常态，甚至经常加班到深夜，家里面一直是妻子在照顾。

这次被居家隔离有大把时间呆在家里，本以为可以多和家人增进一下感情，没想到却事与愿违。

G先生在家中依然习惯用领导的角色对待家人，给妻子和孩子分配、指派各种任务，还会对他们做的不好的地方各种不断指责挑剔。

妻子早就不满他不分担家务，不管孩子的做派，如今又加上“动口不动手”的指使和“诈尸式育儿”的搅局，终于不堪忍受。

夫妻间不时爆发激烈的矛盾冲突，孩子也经常哭哭闹闹。

G先生家的矛盾并不是由于居家隔离才产生，而是一直就存在，就像藏在地壳下翻涌的岩浆，只是借着隔离这个“决口”喷发出来。

如果在隔离中发现家人之间矛盾频发，正说明这些关系需要重新审视。

很多家庭矛盾中其实没有绝对的是非对错，而只是不同观点，不同角度，不同习惯的碰撞。

我们需要冷静下来多做沟通，找到问题的根源，尝试可能的解决方法，尽可能满足彼此最看重的需求。

另外需要特别注意，如果自己或家人的情绪出现明显异于往常的变动，一定要多加关注疏导。

一旦发现超出自己处理能力范围的心理问题，要及时寻求专业帮助。很多城市隔离期间都会提供公益的心理援助服务，城市相关媒体或网络都能查询到相关援助热线。