实证表明，在睡前花费一些时间放松，会显著的提升睡眠质量。在睡前一小时要尽力避免激烈或者需要集中注意力的活动，比如跑步，看恐怖片和做测试题等。相反的，在睡前可以读读书，听听音乐或者是写写日记，总之，一定要让自己在睡前尽可能的放松下来。但我们知道，可能你有时候在睡前并没有充足的时间去放松自己，那么馒头心理本单元将要介绍的睡眠放松训练，将会是你调整状态的绝佳助手。

｜放松训练｜

1.深呼吸

找到一个舒适的地方坐下或者躺下。

将一只手放在腹部，一只手盖住胸部。

深深呼吸，同时观察自己哪一只手移动的更多, 尽力用腹部吸入更多的气体，随着呼吸，仔细感受放在腹部的手的移动，腹部手的移动幅度应该大于胸部手，腹式呼吸后，缓缓地将浊气排出。

如果在深呼吸的过程中伴随着优美平静的音乐，并使用正念减压，效果会更棒哦！

不断重复深呼吸过程，直到自己平静下来。

2.睡前拉伸

这些拉伸活动只需要几分钟的时间，却能够很好的帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。第一次，你可以把以下的拉伸训练都尝试一遍，找到最适合自己的那一种。然后，每天睡觉前做一做，或者当你觉得非常紧张、开始失眠的时候，下床来做一做．再继续回到床上休息。

洋娃娃式摆动：两腿分开站立，弯腰；轻轻地摇动双手。让你的头自然垂下，左右摆动。耸耸肩，然后下垂，完全放松。

头部转动：直立，让下颚自然靠近到胸部，然后向右转动头部，让下颚慢慢转到右肩、再到胸前，再到左边，完成一个完整的转动后，反方向重复。

摆头运动：放松双肩，头缓缓向左倾，直到左耳贴住左肩，反方向重复，重复几次。

抬头运动：直立，把手放在脖子两侧，拇指向前，其他手指在颈后，指尖相碰。用手轻轻向上向前拉伸脖子，好像要把它从肩上拉走一样。在拉伸的过程中，微微地将头向左或右转动。

全身伸展运动：直立，向上伸直右胳膊去摸天花板，尽量往上，就好像天花板上有钱，你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着，从手指到腰到脚趾都应有拉伸感。在坚持五秒之后，左手也做相同伸展。

半身伸展运动：坐在床沿上，膝盖分开，脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端，向上抬过头项，尽童伸展胳搏，慢慢地将上身向左倾，然后向右倾，如此反复多次。

3.进行性肌肉放松

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