睡眠是动物界共有的生理现象,和吃饭一样是人的基本需要。
机体通过睡眠,可以保存能量、增加代谢产物排出、增强免疫、促进发育和促进记忆巩固。
世界卫生组定义失眠为一周内至少三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴随白天的苦恼或影响社会功能。
对于失眠问题,建议进行睡眠卫生教育,同时进行放松等相关方法进行干预。
1、你只需睡到能第二天恢复精力即可,限制在床时间能够帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间,会导致睡眠不好。不管你睡了多久,不管你睡了多久,第二天规律的起床。
2、每天同一时刻起床,一周七天全是如此早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,尽量天天如此,能帮助建立“生物钟”。
3、不要在睡前三小时进行激烈的体育锻炼,规律锻炼,制定锻炼时刻表。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。
4、确保卧室舒适而且不受光线和声音的干扰,舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。
5、确保卧室夜间温度适宜,睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
6、规律进餐,不要空腹上床能饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物)能帮助入睡,但避免过于油腻或难消化的食物。
7、夜间适度应用饮料,包括汤或水。为了避免避免夜间尿频面起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。
8、减少所有咖啡类产品的摄入。咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难,夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。
9、避免饮酒,尤其在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒。
10、吸烟可能影响睡眠,尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时,尽量不要于夜间抽烟。
11、别把问题带到床上。晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划,烦恼会干扰入睡。
12、不要试图入睡。这样只能将问题变得更糟。不要做兴奋性活动。只有当你感到困倦时再上床。
13、把闹钟放到床下或转移它,不要看到它反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠。
14、避免白天打盹。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
另外,强大的内心需要强健的体魄支撑。运动可以显著改善情绪、疼痛、睡眠、认识,提高社会能力,提高自尊水平,增强幸福感。
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