“教你如何说话”

“那些过的好的人生，秘密都藏在这里”

“情侣之间，千万不要做这件事”

“学霸是这样形成的”

“成熟的人，从不……”

我们一碰到问题，就会习惯性的去翻找类似这样的指导性文章，所以市面上也充斥着这些教科书式的教你如何变好的大道理书刊，我们期待能从别人那里获得手把手的指导手册，既省时又省力，因为我们太忙了，不想为这种事情浪费时间和精力。

 

“是的，你说的都对，我也照着你说的这样去做了，但吵架的时候我还是控制不了自己的情绪啊”

“我也买礼物去哄了，为什么对方还是不依不饶，真的是猜不到他是怎么想的”

“分手让我以泪洗面，感觉自己快不能呼吸了，能尝试的转移注意力的方法都试过了，可是以前的种种美好还是会冲破所有防线向我袭来，无力招架”

“我觉得我已经用了十二分的努力了，可是依然无法满足他们的要求，我太有挫败感了，都是我没用，废物一个，活着没有半点快乐可言”

………………

 

是的，道理都懂，但依然过不好这一生。

 

真的是这样吗？你懂的那些道理都是一些别人的经验和方法，对你真的适用吗？你有思考过造成自己循环的行为模式的根源在哪里吗？

生活中出现的问题那是一种表象，我们要透过表象去找到源头，这些源头我们可以称之为你的核心信念。比如“如果你认为自己是不可爱的”，那你在人际交往当中，可能会处处小心，生怕别人不喜欢你，嫌弃你；也可能在自己受到不公平待遇时，也不敢勇敢表达自己的感受，而选择默默忍受，你害怕别人不认同你。如果只看到自己的行为表象，却不去思考造成这个问题的根源在哪，那只能参考别人给的指导建议，会发现下一次还是会故态复萌，问题依然存在；如同一条河流，你一味的改善下游的水质，而源头依然是污染水源不断，那无论你如何治理，都将使流经的田地受到污染。反之，如果花时间解决了源头水质问题，那才会造福一方。

 

不要以为倾诉一下，听一首歌，听听别人的高见，懂得了那些道理，你就可以依葫芦画瓢，就算问题得到短暂处理，也依然是治标不治本。所以我们要具备源头意识，找出自己的核心信念，找到问题的根源。在识别出自己已有的核心信念后，你可以在心里设计一个新的、比较现实的且功能良好的信念，这样才能一劳永逸。

 

何为“核心信念”？如何识别？

 

核心信念是一个人对自己、对外界最本质、最深层的信念（看法）。一些心理学家将其称之为图式。贝克（1964）通过提出图式是心理内部的认知结构，指出其特定内容就是核心信念。

核心信念可以归为三类：无能类，不可爱类，不安全类。负性核心信念通常是大体的、过于概括化的、绝对的，当负性核心信念活跃时，个体只接受支持负性信念的信息，屏蔽掉相反的信息（选择性关注）。如：销售任务没完成，说明我不胜任。

 

无能的核心信念有如下：

我无能

我不胜任

我是失败者

我不被尊敬

我贫苦

我是有缺陷的人（我比不上其他人）

我不够好（我没有成就）

 

不可爱的核心信念有如下：

我被人嫌弃

我不受欢迎

我是有缺陷的人（其他人不喜欢我）

我没有吸引力

我是多余的

我必定被拒绝

我必定被抛弃

我真是很坏

我必定孤独

 

不安全的核心信念有如下：

别人不可靠

别人不可信

这个世界是丑恶的

这个世界是不安全的

这个世界是腐败的

这个世界不可救药了

 

有的个体这三种信念都有，有的有其一、其二，以三种都有居多。不同于自动思维，我们通常认为核心信念是正确的，直到咨询师像剥洋葱一样不停地问我们想法的含义时，核心信念才能被明确地表达出来。

 

如何调整自己的负性核心信念？

 

步骤一：选择一个需要调整的负面核心信念

写下自己在多大程度上相信这个信念，什么时候它最让人信服，什么时候又最不让你信服。写下负性核心信念给你带来你的感受。

 

步骤二：发展一个新的，平衡的核心信念

当发展一个新的核心信念的时候，你希望发展出的是一个更加积极、平衡的、实际的信念。思考一些更能准确反映自身的东西。重要的是在调整负性核心信念的时候，你不但在评定这些一直以来都有的信仰，而且还在促进一个新的关于自己的更加平衡的看法诞生。重要的是新的信仰更加平衡，权衡所有可用的信息，既包括了你的优势也包括了弱点（比如“我擅长做很多事情，在令一些事情上表现一般，在有些领域不那么强，就像任何一个人一样”）。确保自己不是在为自己勾画一个全面积极的看法（比如“我百分之百完美”），因为这是不符合实际的，而且你也很难会相信它。

 

步骤三：检验过去支持和反驳自己旧信念的论据是否为真

要开始移除旧的负面核心信念，我们首先需要检查你相信这个信念的证据是否合理。是什么证据让你对自己保持了负面的信念？什么经历让你进一步验证了这个负面核心信念是对的？

接下来，就像律师检验证据的说服性强弱一样，让我们评估一下这些证据的准确程度和可信程度。这也是你需要问自己的地方：对于这份证据，还有不同的理解方式吗？对这份证据，有没有你没想到的情况解释？这份证据有除了评判你之外其他的理解方式或者其他的意思吗？

 

步骤四：为你的新信念寻找支持

首先，收集和你的新视角一致的证据，注意到来自过去、现在的证据，寻找在未来的合适的证据。其次，你需要带着新的视角做实验。这句话的意思是，你需要像试穿衣服一样试试新视角，试穿它，看它的大小，然后让新的自己的行为和新视角一致。问问自己，对自己看法更友善的人可能会怎样生活？你还可以做些什么让自己获得更多支持新的、更加平衡的自我信念的证据？那些新的经历可能会进一步支持你正在发展的新看法？

 

步骤五：评估你的新信念和旧的信念

一旦你已经完成了调整自己负面核心信念的步骤，接下来回想这些步骤给你带来的影响也是重要的。你可以重新评估，现在的自己多大程度上相信新的信念，多大程度上相信旧的信念，并将它们进行比较。这份评估可能是你需要反复使用和经常回顾的，因为这些新的信念往往在未来的时间和实践中加强，而旧的信念会被减弱。

 

只有通过不断的循环努力，用积极的新信念替代了负性信念，你的旧行为模式才会打破，取而代之以积极的健康的行为，也会打破“为什么我知道了所有的道理，还是过不好这一生”的魔咒。

 

 

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壹点灵，壹点心香，漫步前行

成为壹点灵专栏作者，写专属于心理学的班马文章

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