多年的经验显示，最常见的考试焦虑情况有这几类：模拟考试每况愈下，本来学得好的学生成绩直线下降；有的学生出现躯体疾病不能上学，但到各大医院检查哪里都没病；有的学生临近考试的时候，与家长冲突不断，搞得家里气氛紧张，父母甚至得躲到外面去住；有的学生失眠、食欲不振、学习分心，无法写作业……

      凡此种种表现，其根源都是心理重压下的高焦虑！每当这个时候，家长苦不堪言，老师也一筹莫展。

今天的内容，我们会分享给父母，如何利用元认知心理干预技术，帮助孩子应对解决考试焦虑，进而在中、高考中，正常甚至超常发挥，拿到一个漂亮的分数，突破考试成绩。

 

什么是考试焦虑？

 

      考试焦虑，是指在考试情境刺激下，受学生个人的认知、评价能力、性格特症等影响，而产生的以对考试成绩高低的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

      考试焦虑是各级各类考生中普遍存在的一种心理障碍现象。有相关调查显示，55.2%的学生有着不同程度的考试焦虑感，其中19%的学生属于高焦虑考生。

      元认知心理干预技术认为：考试焦虑是一种在考试这种情境下出现的潜意识条件性情绪反应。

      既然是潜意识的心理状态，就是考生意识不到的，或者虽然意识到但控制不了的。所以，要解决考试焦虑，首先要帮助孩子认识到，哪些行为表现，是考试焦虑的表现。

 

常见的考试焦虑情绪

 

      考试前，失眠、吃不下饭、情绪低落、生病，发烧、头痛、腹泄、恶心等各种身体不适感；

 

      考试过程中，紧张、焦虑、手心出汗、心跳加速、手抖、大脑一片空白、看到别人翻卷就紧张、老师走过身边害怕、答题速度慢，总是答不完题目等；

       考试后焦虑，失眠、担心成绩不理想，不敢查分等。

      当上述这些考试焦虑情绪或者心理状态一出现的时候，孩子要及时认知到，并且能够运用简单的元认知技术手段，进行自主调控，降低焦虑情绪，让自己在考试中能正常发挥，取得好成绩。

      后面我们会教大家一些简单的易操作的调整焦虑情绪的方法，在这之前我们先看一个运用元认知干预技术解决考试焦虑的实际案例。

 

 

元认知干预技术，解决考试焦虑实例

 

      王丽，女孩，2018年高三理科生，性格活泼开朗，乖巧懂事。平时小测验成绩很好，可是一到重要考试就发挥失常。

      王丽跟说：“每次考试前都担心自己考不好，所以就拼命复习，考试的时候大脑经常出现空白状态，特别是遇到难题。总感觉周围同学答题速度比自己快，越想快点答完，速度反而越慢。”

 

咨询解决过程：

      首先做的，是帮助王同学消除对这次咨询和高考的紧张焦虑情绪。

      高考很重要，但成绩高低，并非代表一生的成败，它仅仅是人生的一次转折点和新的起点而已。

      此次心理咨询，也并非是她心理不健康，而是希望通过元认知心理干预技术知识的讲解，让王丽发挥她自身潜意识中的自我纠正和调控能力，进而克服考试焦虑，提高考试成绩。

      交流过程中，与王丽一条条的找出了，引起她过敏性紧张、焦虑反应的考试刺激情境。

      

      接着，与王丽一起设计元认知干预方案。包括全身肌肉放松的方法、深呼吸的方法及语言表述、一段让人情绪放松、愉悦的音乐、一段能够引发良好情绪的未来的理想事件描述等。

      选择一个舒适的姿势，将眼睛闭起来，眼睛一闭起来就开始放松了。

      想象自己在麻省理工大学读书，每天专心于自己的研究，那样充实、自信，致力于研究成果的推广，感觉自己做的事情非常有意义。

      带着这种充实与自信，想象明天就要考试了，感觉自己心态的淡定、从容、微微兴奋。相信自己会发挥出最好的水平。

      带着这种自信，想象自己坐在考场中专注地答题，你的思路清晰、敏捷，大脑快速提取知识，看清晰题中每个条件，果断做出选择，就这样按自己的节奏一道接一道地答题，即使遇到难题，你也平静面对，仔细思考，如果没有思路就先放下，继续答下面的题，你的心态依然是从容、踏实的。

      太好了，这就是你想要的状态，你相信保持这种状态一定会取得理想的成绩。

      通过上述的放松暗示训练，干预条件性焦虑情绪，植入正确程序，帮助王丽重新建立，面对考试的积极条件性情绪反应，解决了考试焦虑的问题。

      经过8次连续的干预辅导，第一次是初始访谈与程序制定，从第二次起就是放松暗示训练。最终，王丽在高考中，由模拟考试每次400名左右的名次，提高到了216名。理综，拿到了218的高分（总分240），是以前从没有过的好成绩。

      元认知心理干预技术的核心手段，是通过放松，利用暗示、想象等技术，在调动考生的积极的情绪反应的情况下，用一种新的、正确的的程序性知识替换、覆盖原先头脑中错误的程序性知识，或者说以一种新的积极条件反射替代旧的消极条件反射，使考生一遇到考试情境时，就自动化运行积极的情绪和新的正确的考试程序，做到正常甚至超常发挥，轻松取得好成绩。

简单易操作降低焦虑，放松情绪的小方法

 

1、深呼吸法：

暂时忘掉其他事情，专注于呼吸。将手放于腹部，深吸，停留3秒钟，然后缓缓呼出；用心感受腹部、胸腔随着呼吸，带来的起伏；反复进行，直到你感觉，身心放松了下来。

 

2、想象：

想象一下，你处在一个自己喜欢的地方，那里的一切都是你想要的。专注于这个让你快乐的场景，尽可能详细和具体的想象那里的景观，声音，气味，味觉和触觉，一切宁静而美好，3~5分钟，就会让自己放松下来。

 

3、运动：

运动被证明能增加大脑中的内啡肽，使人感觉良好。带上耳机，选自己喜欢的音乐，到室外进行30分钟左右的短跑或散步。什么都不想，只跟随音乐和自己脚步的节奏，渐渐的放松身心。

 

      希望今天的分享，能够对正面对中、高考的学生及家长有所帮助。

      有感兴趣的家长或同学可以点击下方刘老师的主页预约考前焦虑的心态调整。

---

壹点灵，壹点心香，漫步前行

成为壹点灵专栏作者，写专属于心理学的班马文章

欢迎投稿及勾搭：wenzhang@yidianling.com