每年的中考、高考，考生和家长们都压力倍增， 如何才能有效地克服焦虑感？今天，我为大家介绍一些方法，希望能给考试焦虑的孩子们提供一些帮助。

现在我从以下几个方面给大家分享，缓解压力的方法，相信大家可以从中找到一两种适合自己的。

 

第一、找到压力源，面对它，破解它。

首先，我们要知道为什么自己会有这么大的压力，知道压力的来源后，就可以有效的破解它，从而减轻压力。

从我所接待的个案中，会发现，压力来源一般会有以下几种：

1、 担心自己考不好，会被同学、朋友评价，看不起。

2、 担心考不好，对不起父母，因为自己就是父母的全部希望。

3、 担心考不好，上不了理想的学校，前途会非常的糟糕。

4、 曾经因紧张而导致考试发挥失常的，担心再次失常。

有一个担心被同学看不起而紧张焦虑的男孩，本来已经内定了学校的，但他还是非常担心，以致于考前复习都无法静下心来。我问他担心什么，他说，担心自己上不了重点班，别人会取笑他，我问是谁会取笑，他说同学。我再继续追问，是哪个同学，是班上的吗？他想了想，说不是，是小学同学。以前他们班有三分之二的人成绩特别好，都上了特别好的初中，他担心那些同学会取笑他。我继续追问，是那些考上了特别好学校的，所有同学都会取笑他吗？他说可能会。我让他闭着眼睛，在大脑中一一浮现那些同学的脸，看看到底是在意哪个同学的评价。最后，他找到了三个。我让他想象，现在就考差了，没上重点班，你碰到了这三个同学，看看他们会说什么。最后，他看到的是，有一个打了声招呼，其他两个都只是从身边匆匆走过。其实，他们在自己的人生中，已经是路人甲了。看清这个画面后，他就不再那么担心上不了重点班了。

所以，如果担心别人评价的同学，家长可以引导孩子闭上眼晴放松，去找到这个让他担心的画面，去看看别人到底会说什么，当你做了这个动作后，才会发现，事实上，他只是还一直停留在自己的记忆和模糊的想象中，才会这么紧张焦虑的。

有一个因为想让父母以她为荣的高三的女孩，自己一模二模成绩都非常好，考上理想的学校应该问题不大，但她依然担心，好怕自己上不了理想学校。最后找出来的原因是，她觉得自己的父母没有文化，父母对她那么好，自己一定要出人头地，为父母长面子，否则，父母会一直让人瞧不起。这个女孩明显是把父母的命运扛在自己身上了，她要拯救父母。这么大的责任，当然不能有半点闪失，所以会很紧张很焦虑。她说，父母从小对她非常好，很爱她，我让她重新看到父母的智慧，不因文化高低而拥有的智慧，他父母给了她足够的爱，这就是智慧，她的父母不需要她拯救，看到父母的智慧，尊重父母的命运，让她站在属于孩子的地置上去仰望父母，尊重父母。这样，她就不需要再去拯救父母了。否则，她不但高考这样紧张，以后的人生中，她也会过的很累，因为一直扛着父母的命运。

还有一个担心上不了理想学校的初三的男孩，非常焦虑，很紧张中考。其实他成绩不错，模考720多分，他一心想读执信，非执信不上，所以，非常焦虑，怕自己考不上，越担心，感觉自己越没有信心。我问他，如果没有上执信，你准备上什么学校，他说，没有考虑，只想上执信，其他学校都很差。就是这个信念让他紧张焦虑。如果孩子除执信外，还有其它选择，可以接受其它选择，他就不会那么焦虑了。

当一个孩子只有唯一的选择时，他会非常紧张和焦虑。所以，要给孩子找到另外一两个让他有信心，自己又喜欢的学校。这样，孩子就不会那么紧张了。

 

有考试发挥失常经历，特别是大考，很容易让孩子紧张焦虑，害怕这种情况再次发生。有一高三男孩，一模二模考试发挥失常，比平时少了100多分，特别是数学比平时少了40多分，所以他非常担心高考也会这样。在静心的状态下，我让他重新回到了一模数学考场，让他体验考数学的感觉。他说现在正在做题，遇到了一道不会的，他马上感觉全身发热，心情烦躁，大脑开始发懵了，越做越不顺。就是这种心理感觉让他考试失常。我让他想象有一束蓝色的光从头顶照射着他，让他觉得很清凉，让他感受这种清凉感，而且让他感觉大脑越来越敏捷，在这种反复心理暗示下，他感受到了清凉感，而且觉得自己的大脑思路也清晰了，做题速度快了起来。用这种方法，就把他一模二模考数学的不良体验感给置换了，这样，就不会影响高考了。

也许，除了以上这些原因让孩子焦虑，还可能会有其它原因，不管是什么原因，重要的是找到压力源，并且一一分析，越具体越好，通过看清这个画面，从而减轻压力。

 

第二、静心冥想，让大脑随时得到充分休息。

焦虑容易让人失眠，而失眠又会让人焦虑。失眠本身其实不可怕，可怕的是担心失眠而失眠。其实，偶尔一晚上睡不着，关系不大的，完全可以正常参加考试。往往是因为家长和孩子担心失眠影响第二天的考试，而让孩子考试变的焦虑。

如果一个孩子在考前失眠，可以让孩子通过静心的方法，让大脑放空，可以迅速补充精力。这种方法，既使是没有睡着，也没有关系，而且比普通的睡眠还更让人精力旺盛。现在我介绍一下静心的方法，家长可以读以下这段引导词，让孩子进行体验。

现在坐着或躺着，找到自己觉得舒服自然的姿势就可以，闭上眼睛，全身放松，然后开始观照呼吸，就是目睹自己的呼吸，不要做有意识的呼吸，也不要做有意识的吸气和呼气，让吸气和呼气自然的发生，只要观照自然的呼吸就好，不要追究你的念头，也不要执着你的念头，回到观照呼吸就好。你看见氧气被你吸入鼻腔，进入到了你的身体内，然后又从你的身体经过鼻腔而呼出来，对，一直关观你的呼吸。当你的大脑里出现念头时，我们不追究，不执着，回到你的呼吸，继续观照你的呼吸。

这个观呼吸可以做几分钟，也可以晚上躺床上一直做，当你处于观呼吸的状态，你的大脑就放松了，你就处于补充能量的状态，和睡眠是一样的，甚至比睡眠补充的精力会好很多很多。所以，失眠没有关系，我们随时随刻做这个观呼吸就好，随时让大脑得到放松和休息。

 

第三、把曾经最佳状态找出来，在考试时调用。

我们的身体是跟情绪紧密相连的，当你处于愉悦、自信的状态下，你的身体感受也是平静、放松的，当你处在紧张焦虑的状态下，你的身体可能会心跳加速、手心出汗，甚至有其它不良的身体反应。

我们的身体是有记忆的，在什么样的环境下，他就自然出现什么样的反应，就如：恐高的人，一到玻璃桥上，可能腿就会发抖。所以，考试有过紧张的人，再次考试时也容易出现紧张。

因此，我们要把曾经非常自信的，好的感觉找出来，让身体也处于这个状态下，把这个感觉调出来，反复体验，而且在考试中，也把这种感觉调出来，让身体处于平静、放松的状态下考试。

闭上眼晴，回忆一个让你感觉很有信心的考试场景，如果没有，也可以找其它场景，只要是让自己感觉很自信，很愉悦，很有力量的场景就可以，反复播放这个画面，让自己的身体处于这个轻松、愉悦的状态下，反复体验它。当在考场中，感觉到自己有紧张时，就可以回忆这个画面，体验这种自信、轻松、愉悦的感觉，让自己的身体调整到这个状态下进行考试。

 

第四、考前和中场休息时的小技巧减压，让自己轻松应考

考前如果感觉有压力，还可以用以下几种方法进行减压

1、运动：在家里，可以原地跑，可小范围的跑动，跳动，或跳一组运动操也可以，让自己的身体放松下来。

2、音乐：听自己喜欢的音乐，最好的动感、欢快一点的音乐，让自己的身体处于放松愉悦的状态中。

3、泡澡：泡一个温水澡，让自己的全身放松。

4、唱歌：大声的唱自己喜欢的歌，把那种压力唱出来。

 

第五、考中状态调整，使自己镇定，大脑保持敏捷。

1、考试时，如果被某一题卡住了，采用观呼吸的方法，让大脑得到一两分钟休息再做；

2、可以用注意力扫描一下自己的全身，看看自己哪个部位不舒服，找到这个不舒服的地方后，有意识的让这个部分放松，并在心里接纳这种不舒服。两三分钟后，这种不舒服的感觉就会消失，从而回到平静状态。

3、允许自己有紧张的情绪，接纳因为紧张产生的一些身体不舒服的感觉。当这种不舒服的感觉出现时，在心里接纳它，告诉自己，这是很多人都会有的正常现象。

 

第六、考后定心，让自己安心前行。

考完某一科后，总是怀疑有题做错了，但又不知是不是真错了，这个时间要不要和同学对答案呢？很多人都会说，不要对，万一错了，会影响自己考下一场的心情。那真的是这样的吗？我们来看一个心理小实验。实验是这样的：

有一次，你考了两个科目，怀疑有一个科目没有考好，可能过不了关。这时，你看到一个广告，是一个你一直想去旅游的地方，现在是特价，你会不会去？

80%的人选择不去，理由是：都不知道考过了没有，哪有心情去呀。

如果成绩出来了，确定两科都过了。这时，有80%人选择会去旅游。

理由是：终于通过了，出去玩一下，奖励一下自己。

有意思的是，如果确定有一科没有过关，这时，也有80%人选择会去旅游。

理由是：反正考砸了，没什么好想的，先出去散散心。

从这个实验中，我们看到，当一件事情不确定时，大部分人是没有心情想下一件事的，会卡在当下这件事上。而当事情确定了，不管是好，还是坏，都会很快调整，进入一计划中。

所以，当孩子总是怀疑自己某道题的对错时，还不如让他去对一下答疑，不管是对是错，都会让他心安地去考下一场。

 

第七，考试期间，家长可以做些什么？

在大考期间，很多家长比孩子还紧张，有的会很唠叨，事事提醒孩子；有的会异常安静，生怕自己说错话，不知所措。那家长怎么做，才可以更好的做好后方支持呢？

1、考试期间家长的表现尽量和日常一样，如果要特别为考试做点什么事，也要征得孩子同意。

2、亲子关系良好的家长，可以建议孩子看看这篇文，和孩子一起探讨上面的方法并尝试；

3、亲子关系一般的家长，只是告诉孩子自己看了这篇文，谈谈自己的体会，不要要求孩子来看，更不要强求孩子，去做上面介绍的一些缓解压力的技巧，一切都要尊重孩子自己。

4、在考试期间尽量不要去唠叨，可以做一些日常生活沟通交流，但是关于考试的话题，孩子不提，家长尽量少主动去询问。

5、成绩出来后，孩子考的好，家长不要贪功，说都是自己督促管理的好，才考好的；考的不好，更不要抱怨；以免影响亲子关系。

好了，今天的文就写到这里了，希望可以为考试焦虑紧张的家长和孩子们带来一点帮助。

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