一、昼夜节奏的维持

维持固定的起床时间，即使是周末、假日，也应坚持固定的上床和起床时间，以维持正常的睡眠节律，避免昼夜节奏紊乱，不过若因有事未完成而心有挂念无法入睡，则应先将事情做完再上床睡觉，而隔天仍于固定的时间起床，需注意的是如果长期工作时间过长，导致每天睡眠量过少，也会有入睡困难，此时解决之道反而是需调整白天的工作量，以使夜晚能提前上床、安心睡觉。此外，应该强化昼夜节奏的时间线索，如白天多照光，晚上避免照强光。

二、增强晚间的睡眠欲望

（一）避免午睡或白天小睡

白天小睡时间过长或过晚皆可降低夜晚睡意而难以入睡。需要注意的是，对孩子而言，午后小睡并不影响夜晚的入睡，反而有助于保证在下午的清醒度及情绪稳定。此外，因为身体或心理问题引起的夜晚失眠也需由白天小睡获得补足。

（二）尽量减少卧床时间

当睡眠效率低至80%以下时，应考虑减少卧床时间，以提高睡眠效率。随着睡眠效率的提高，再逐步延长卧房时间。

（三）白天运动，夜晚按摩

白天运动除可强健身体、促进心情的调整外，运动时体温上升可促进夜晚的睡眠，特别是慢波睡眠。然而傍晚过后尤其临近入睡时，应避免做剧烈愚弄，否则临睡前仍处于兴奋状态的肢体及高体温将有碍入睡。一般而言，睡前4小时内应停止剧烈运动。晚上则应用按摩或柔然体操来帮助肌肉放松。

（四）睡前冲温水澡

睡前冲温水澡有助于入睡，但应避免水温过热或过冷。由于入睡时体温会逐渐降低，洗热水澡会使体温太高不易入睡，而过冷的水温则有促醒作用。若想浸泡热水，则应提前至睡前2-3小时

四、先解决脑海中的问题再上床睡觉

如果脑海中存在问题，处理完在上床睡觉，让床铺不会成为解决问题的残所，如果有非要考虑的事情，可以安排一定的时间来考虑一些问题，如吃饭前后进行思考，但不宜有太长的时间，一般以1小时以内为宜，在床上思考，使人兴奋，不能有效地放松，影响睡眠，睡不着就起身，做一些柔和的体操，放松自己，待放松后再上床睡觉。

三、科学的睡眠卫生包括：

1、定时休息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床。

2、床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室安静、光线与温度适当；

3、床是用来睡眠的地方，不要在床上看书、看电视或收听收音机；

4、每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后剧烈运动，尤其是在睡眠前2小时，否则反而会影响睡眠；

5、不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠，应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神。

6、不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝一杯热牛奶或一些复合糖类的饮料，能够帮助睡眠；

7、如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调五味的事情，等有睡衣时再上床睡觉。

8、睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着；

9、如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡30分钟；

10、尽量不要长期使用安眠药，如有需要，按医嘱应间断服用。

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