如何让咨询更有效？

有效的心理咨询可以通过症状减轻（消极心理的减少和积极心理的增加）、社会功能改进、生活质量提升、家人朋友反馈积极变化等方式反映咨询效果，也可通过心理咨询师评估咨询前后变化（杨宏飞，2005）。

例如，原本有睡眠困扰的来访者，咨询一段时间后不良思维和想法减少，入睡更快、不再频繁醒来，家人发现来访者状态变好。这些表现说明咨询已经开始起效。

另外，研究显示，心理咨询与治疗有效，而且各理论流派的疗效几乎相当（胡姝婧，江光荣，2008）。

来访者可能误认为咨询效果只和心理咨询师有关，忽视了自己的重要性。作为咨询的参与者，来访者个人特点、咨询期望等会对咨询有影响。

“如何让咨询更加起效”，是来访者可控的。具体可以做的事如下：

1.积极的咨询期望

在进入咨询关系之初，来访者会带着对咨询的好奇、疑问和不同程度的期待，同时会产生咨询相关的认知、态度和情感等，这些预设咨询的想法/信念是“咨询期待”。

来访者的咨询期望很大程度上能够预测咨询效果，积极期望可以促进咨询更加顺利进行。当来访者认为咨询能够帮助自己时，能够更好地参与其中。

来访者积极预期咨询过程及效果时，便形成了咨询效果向好的暗示，增加了来访者自我效能感，推动咨询朝向更加积极的方向。

2.适度的咨询动机

来访者动机是影响行为改变和治疗结果的重要因素，是贯穿心理咨询与治疗过程的关键问题。来访者自主接受咨询的水平越高，治疗效果越好（刘陈陵，王芸，2016）。

较低的咨询动机反映出来访者自主求助意愿较低，例如青少年被家长来做咨询，会产生不愿意表达、难以建立咨访关系等问题。

当然，动机也不是越高越好。咨询动机过高，对咨询抱有不切实际的期待或急切地寻求问题解决方式，容易操之过急，产生心理落差。

3.良好的合作状态

以真诚、耐心的状态，选择信任咨询师，以开放、合作的心态投入咨询，与咨询师一起工作，接受稳定而有力的心理帮助，在咨询过程中不断加深对咨询的了解，更有助于咨询起效。

心理困扰不是一天两天产生的，咨询也不是“一次见效”的。尤其是对于已经长期存在的困扰，取得进展需要一段时间和过程。一般来说，8~30次是比较常见的次数。

研究显示：“治疗中会谈的次数与当事人进步和正常化的可能性呈正比，并较多会谈次数后问题复发的可能性减少”（夏勉，江光荣，2005）。

如果想知道需要做多久咨询，可以向咨询师直接询问，与咨询师讨论取得的进展和你的感受。

4.咨询之外适当的思考和练习

除了每次咨询的那几十分钟的投入外，在咨询之外，你依然可以选择主动地进行思考、保持觉察，经过不断地调整、反复地练习，咨询的效果就会慢慢得到加固。

A.增加对自己情绪起伏变化的觉察，帮自己理解情绪、想法和事件之间的联系。

B.主动调整和咨询目标相关的行为，如避免睡前进行高刺激活动（打游戏、吃宵夜等）以减轻失眠。

C.尝试带着咨询中的勇气，向人际关系有冲突的对方迈出善意的一步，如另一半、父母、同事。

D.去做和咨询师约定的练习或完成家庭作业，如拖延症的来访按照约定去制定行动计划并执行。

E.饮食起居规律，积极锻炼身体，以良好的身体状态进行咨询，更有助于咨询起效。

以上作为参考，如果你暂时不想努力也没关系，或许还没到改变发生的时机，顺其自然和咨询师共同探索吧~

参考文献：

[1]胡姝婧,江光荣.心理咨询过程-效果研究现状及展望[J].心理科学进展,2008,16(4):567-575.

[2]刘陈陵，王芸. (2016). 来访者动机:心理咨询与治疗理论与实践的整合. 心理科学进展, (2), 261-269.

[3]张亚，吴梦阳，王宇景. 大学生咨询效果及与来访者依恋风格和工作同盟的关系[J].中国心理卫生杂志，2019，33(9):653-656.