当前的疫情，多数人隔着屏幕，不断接触疫情信息。

可能会有控制不住的刷手机，了解疫情信息，会有焦虑、恐慌；

可能会有看到一线医护人员的艰难、付出，封城的武汉人民不容易，感到难过；

可能会有开心的时候，一想到疫情中的医护人员、武汉人民，便觉得自己不应该开心，太自私，太没同情心；

可能会慢慢对疫情没那么上心，变得有些麻木，甚至不想理会；

可能疫情影响到食欲、睡眠，感到没精力，容易发火、分心，易受惊吓，莫名恐惧；

……

是自己太脆弱了？变冷漠了？

我们先来看看在群体性灾难面前，比如这次疫情，会对人产生较大影响的人类共有的心理机制。

 

1．幸存者内疚

“幸存者内疚”可以简单理解为：当人在创伤经历中幸存下来，出现觉得自己犯错而感到内疚、痛苦的心理状态。

“内疚”是一种在人类进化中，有着重要作用的情绪。我们的远古祖先，生活在环境恶劣、险峻的自然环境。和其他生物相比，缺乏力量、速度等生存优势。最终帮助人类祖先，在自然竞争中占据优势地位的重要原因，是人类发展出合作性群居：集体猎食、分工合作等。

要维持群体，“内疚”帮助非常大。比如，不小心打伤别人内疚而做出补偿，有利于维持群体和谐，否则可能发展成战斗，变成内耗；因为自己失职，影响了集体猎食，下次猎食更加勇敢，帮助猎取更多食物，如果无所谓，集体食物便会减少，可能导致集体难以生存；……

如果没有“内疚”，只顾自己，有利于人类生存的集体便难以维持，人类个体也难以生存。同时，“内疚”有助于做出补偿行为，“内疚-补偿”属于伴随内疚产生的“一体心理机制”。补偿行为有助于降低内疚感，补偿也有助于人类集体生存。

进化的优胜劣汰，“内疚”对人类生存有利于维持集体，进而保障人类生存，成为人类心理机制的本能情绪。

“内疚”作为人类站上食物链顶端的“功勋”之一，人类对它的“论功行赏”便是刻进基因，让它伴随人类发展进入现代社会。

“幸存者内疚“，在群体性灾难中，幸存者感到自己存活下来，其他人死去或是遭受严重损伤，感到于心不安，属于我们体内的“内疚”发挥着它的自然功能。这种“内疚”，一定程度上对集体有益，比如为死伤人员提供力所能及的帮助。

这次疫情中，当我们从网络信息中，了解到医护人员、疫情中其他受难的人们，感到他们过的这么艰难，自己开心的时候感到不该开心，应该总是保持心情沉重才对，可能便是“幸存者内疚”在影响我们。

被“幸存者内疚”影响很正常，因为这是我们“内疚”的心理机制的自然反应，像呼吸一样自然。只不过，当它发展成后面提到的“替代性创伤”，便需要调整。

 

2.同情疲劳

“同情疲劳”可以理解为：短时间、高强度地接触不幸境况，导致的麻木、压力或崩溃。

“同理心”或者说“共情”，即我们通俗说的“感同身受”，帮助我们体谅他人，换位思考，与“内疚”一样，有着维持人类群体性的作用。如果缺乏“共情”，缺乏体谅他人，每个人都只顾自己，不顾他人，当出现利益冲突时，个体之间的冲突、争斗会急剧增加。如果人类祖先过多内耗斗争，缺乏集体凝聚，便失去生存优势。

自然进化，筛选出具有“共情”能力的人类，成为遗传特性，遗传给现代人类。关于共情的研究，已经在人体生理结构上，发现“镜像神经元”“共享回路”这样的神经结构。

共情能力的存在，使得情绪能够“传染”。对于像疫情这样的群体性灾难事件，通过手机，每天接触到大量的疫情相关信息，通过“共情能力”触动着我们的情绪。

每条疫情相关信息，就像一颗丢到水面，激起涟漪的石子；不断的信息，便像不断地朝水面丢石子，水面泛起的涟漪越来越大，我们被疫情信息搅动的“情绪风暴”也越来越强烈。最终，可能让我们感到“信息过载”，“情绪过载”，不想再关心疫情，看到疫情相关信息可能变得有些麻木。

是自己太过冷漠？当然不是。

人的心理存在自我调节机制，就像我们的身体存在维持“内稳态”的自动调节机制。比如缺少能量，身体会释放信号让我们感到饿；吃饱后，身体又会释放“饱”的信号，停止进食，避免吃撑。

血压高了、低了；血糖高了、低了；缺水了；……身体都会进行自动调节，维持身体内部处在相对稳定的状态。

心理机制也存在类似的自我调节。当短时间内，接触到大量会触发我们情绪的事情，让我们感到“情绪过载”，难以承受的时候，心理机制会自动提高触发情绪的“门槛”，减少情绪的产生。

用1到10分来解释，如果6分是会让我们产生情绪的事件强度，心理机制提高“情绪门槛”后，可能需要9分的事件强度，才会让我们感到有情绪。出于避免情绪过载的保护性自我调节，结果便是看起来我们显得有些冷漠和无动于衷了。很多媒体报道，刻意煽动人们的同情，导致更容易出现“同情疲劳”。

事实上，这是我们都存在的心理机制的自动调节，属于人的正常反应，不等于冷漠。如果“同情疲劳”进一步发展成“替代性创伤”，就需要主动调整。

 

3.替代性创伤

有些观点，把“幸存者内疚”，或是“同情疲劳”，归纳为“替代性创伤”。这三者的定义，目前没有医学诊断的清晰界定，更多是心理咨询治疗工作者，根据自己临床工作实践，总结的看法。

由于“幸存者内疚”和“同情疲劳”，存在适应性的心理机制自动作用，而“替代性创伤”属于干扰正常生活的病理状态，为了便于大家区分，本文选择：将“幸存者内疚”和“同情疲劳”，定义在心理正常反应范围内；将过度的“幸存者内疚”和“同情疲劳”，归纳到“替代性创伤”中。

“替代性创伤”，指目击大量残忍、破坏性场景后, 损害程度超过部分人群的心理耐受极限, 间接导致的各种心理异常现象。这些心理异常, 通常是出于对死伤者的共情。

传统意义的“替代性创伤”，出现在医护人员、心理咨询治疗师、志愿者、政府工作人员、记者等深入接触灾区的人群。如今的信息时代，通过手机长期沉浸在灾难有关的信息中，特别是这次疫情是全国性灾难，大量疫情信息的席卷，也可能引发“替代性创伤”。

食欲不振、疲乏无力、难以入睡、做噩梦，容易惊醒、发火、受惊吓、分心，或者感到莫名的恐惧、绝望、对现实感到麻木，容易与人产生冲突等。如果出现这些状况，就可能出现了“替代性创伤”。

不论是“幸存者内疚”，“同情疲劳”，还是“替代性创伤”，可能会有人问：怎么同样面对疫情，我出现这些情况，其他人没有？是不是还是因为我太脆弱了？

并不是。

每个人的心理经验不一样，不能绝对的横向对比。比如从小见过很多次鳄鱼的人，见到鳄鱼不会觉得特别害怕，但对于第一次见到鳄鱼的人，可能会很害怕，但这不等于脆弱。

心理经验像肌肉一样，越锻炼越强大。如果环境使人的心理，经历较多，得到更多锻炼，“幸存者内疚”、“同情疲劳”等反应，可能以前有过类似经历，从而学习到如何应对。面对这次疫情，这类反应便会少些。

如果这次疫情中，出现了“幸存者内疚”、“同情疲劳”，甚至是“替代性创伤”，不用觉得是自己脆弱、冷漠，仅表明对于我们的心理来说，应对这类重大影响事件缺乏经验，需要学习。

 

下面分享给大家一些自我调节的方法。我只是搬运工，“搬运”这些方法分享给大家。

1.身心安顿法

这个方法源自美国退伍军人系统的Take5：Five Minutes to a calm, healthier you《花5分钟：让身心安顿》，中文翻译来自童慧琦老师。

呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。

打一个电话：给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。呼吸。

改变：如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空间”的练习。

五指感恩：花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。

 

2.正念练习

正念练习是调节情绪，促进身心健康非常有效的方式，已经有诸多研究证明。推荐给大家的这个正念练习，来自《正念禅修》这本书，简单易操作，耗时短，持续练习效果明显。

这个正念练习一共有8段音频，每段音频练习1周时间。1周之内，每天练习同一段音频，最少练习1次。练习方式较简单，按照音频指导练习即可。一段音频练习时间大概10分钟。大家可以在喜马拉雅搜索“许标”找到练习音频。

练习完8周之后，建议大家从第1周开始，循环练习。

前面提到的“身心安顿法”，属于“救急练习”。当感到情绪强烈时，可以用“身心安顿法”，帮助调节；正念练习有些像平时锻炼，强身健体，属于增强“心理免疫力”，不适合救急，但有助于减少强烈情绪困扰。

 

3.催眠调节

国际催眠学会常委，北京大学心理咨询与治疗中心主任方新老师，录制了一段“唤醒内在生命力”的自我催眠音频，可上网搜到。这段自我催眠音频，有助于激活自身资源和力量。

疫情阶段，不断接触疫情负面信息引发的负面情绪，听听这段唤醒内在力量的催眠音频，有助于抽离负面情绪，体验到自身的积极力量部分。

这段唤醒内在生命力的催眠音频，不仅是疫情时期，今后处在低落状态时，都可以听听。

 

4.心理热线

如果以上自我调节的练习效果不大，可以打全国心理热线，获得免费心理帮助。具体操作：打开微信搜索“国务院客户端”小程序，首页点击“心理热线”。

 

5.心理咨询

如果自我调节和心理热线的帮助，效果不明显，可能疫情的影响，仅作为刺激因素，诱发了原本心理存在的困扰，建议接受专业心理咨询。

 

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