正念训练：别让不确定的结果引起你的焦虑

 

焦虑大概是现代人最普遍体验到的情绪了，尤其是在社会转型期的中国。高昂的房贷、内卷的教育、996的工作，现在还要算上不知什么时候结束的疫情……种种压力加诸身上，很难不焦虑。

即使是发达国家的居民，也无法幸免，据美国焦虑和抑郁协会显示，焦虑障碍是美国最常见的心理疾病，大概影响着18%的美国人口。不幸中的万幸是，焦虑障碍虽然常见，却也是治疗方式最成熟的心理疾病之一。

更多人或许没有达到“焦虑障碍”的程度，而是被焦虑情绪、焦虑状态影响着。作为一名心理咨询师，常有来访会问我有没有什么是可以在咨询外做的、改善焦虑的事情？我一般会推荐说：可以尝试做下正念练习。

 

大多数人的第一反应是：什么是正念？

 

最开始时我被问得张口结舌，不知该怎么解释。大概是知识的诅咒，看过太多关于正念的文章、每周和实验室的小伙伴一起练习后，反而忽视了一般人对正念不甚了解的事实。

按照教科书上的定义，正念指不带评判地对当下时刻的觉察与关注。此处的关键有两个，一个是不带评判，另一个是觉察与关注。

类似于专注当前、回到当下这样的话你或许已经听过好多次，所以比较容易理解。那什么叫不带评判呢？或者退一步说，什么是评判？

诸如此类的问题有许多，我往往会先回答一部分，接着鼓励来访者：不如你这周回去试着练习看看吧，下周回来我们再讨论你的体验。

一周过去了，下次再见面的时候，90%的人会回来告诉我：不好意思，我没练习。理由可能是：没时间，忘记了， 不知道怎么开始......这也很正常，毕竟付出额外的努力是令人劳累的，何况这还是一个从来没听说过的东西。

面对这种情况，我会选择直接将正念练习带入咨询中，比如正念呼吸。有时第一次练习会发生在意想不到的时候。比如，来访突然因为谈到某件事而变得焦虑急躁，我会建议暂停咨询，做一个简单的五感练习，将对方拉回到当下，再继续进行原来的话题。

当来访能直接体验到正念的好处时，练习的动力会比较强。

可大部分情况下，一两次的练习不能凸显出太多的效用，所以我还得回答另一个问题：正念到底有什么用？

不少人和我吐槽过，刚听说正念的时候总觉得听上去神神叨叨的，不像是会有用的样子。

的确，正念练习的起源是佛教的禅修与冥想，但经过科学心理学三十年的标准化操作，如今的正念练习已经完全摆脱了宗教色彩。你既不需要有任何宗教知识，也不需要有信仰，甚至都不需要太多的时间，就能从练习中受益。

大量的元分析（就是集合了一堆研究结果的研究）显示正念练习可以有效降低焦虑、抑郁、分心、神经质、社交恐惧、反刍思维、经验性回避等心理困扰。主观上，被试还会在一段时间的练习后拥有更高水平的自尊、自主感、胜任力、共情能力、正面情感和生活满意度等。

比如2009年的一个研究里，实验者招募了40名没有任何经验的新手，在经过仅仅5天11小时的练习后，就发现实验组的专注程度有所提升（左上角）、压力水平有所下降（右上角）

长期的跟踪研究显示，正念练习会缓慢地改变我们的大脑。

一项对21篇神经科学研究（包含300多名被试）的元分析发现，长期规律地正念练习可以让很多重要的脑区发生结构性的稳定改变。它们分别是：

· 与自我认知和情绪管理有关的脑区：前扣带回，中扣带回，以及眶额叶皮层

· 与自我觉察相关的脑区：额极

· 与记忆相关的脑区：海马 (hippocampus)（右边图蓝色的点）

· 与感觉灵敏性相关的脑区：脑岛 （insula)（左图蓝色的点）和躯体运动皮层（somatomoter cortices）

 

最最重要的是，正念练习会改变杏仁核的活跃水平。这个区域负责评估感官信息中蕴含的可能危险，决定我们面对环境刺激时应该战斗还是逃跑，所以当人们承受压力的时候杏仁核会变得更加活跃。

而资深的正念练习者大脑中的杏仁核体积更小，使得杏仁核跟大脑其他区域之间的连接变得更弱，激活水平更低。因此我们主观上可以感受到更少的焦虑和压力，当焦虑压力来临时，也能更迅速地觉察到，从而采取应对措施。

来做心理咨询的人里，大部分都有焦虑、抑郁的问题；剩下的小部分，即使主诉不是抑郁焦虑，也多多少少有偶尔性的情绪方面的困扰。

如果你正在处于人生的变动期，刚刚换了新的工作或者新的生活环境，生活里未知太多、确定感太少；

如果你处于职场、家庭、亲密关系等各种压力风暴的中心，时常感到没有喘息的空间；

如果你已经出现焦虑抑郁的困扰，影响到心身健康，出现饮食和睡眠的问题、即将开始、正在进行或者已经做过心理咨询/治疗；

那么我推荐你进行正念练习。

 

 

 

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壹点灵，壹点心香，漫步前行

成为壹点灵专栏作者，写专属于心理学的班马文章

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