管理愤怒的十种健康方法

　　1. 预测你的愤怒触发点。

　　惊讶通常会加剧愤怒。我们的愤怒模式实际上是可预测的。如果你经常生气，很可能是少数人或情况触发了你大部分的愤怒。但我们没有花时间详细记录愤怒的触发因素。如何开始记录愤怒的触发因素：

　　（1）花几天或一个星期来记录你的愤怒情绪。在手机中做一个记录，叫做愤怒或一些令人难忘的事情。

　　（2）任何时候你发现自己生气，简要记下一些信息（4 个Ws）：

　　l谁参与的？(Who)

　　l发生了什么？(What)

　　l什么时候发生的？(When)

　　l发生在哪里？(Where)

　　（3）做完记录大约一周后，回顾一下你的发现。是否有任何主题或模式出现？例如，你倾向于在工作中生气吗？或者，你大部分的愤怒都发生在与另一半的互动中。

　　一旦你为愤怒的导火索做了详细的记录，你就能预见到愤怒的触发点，而不是措手不及，那么愤怒的感觉可能不那么激烈，你会更有准备地处理它。

　　2. 区分愤怒和侵略。

　　当你感到愤怒时，你必须提醒自己愤怒和攻击是不同的。愤怒是一种正常的情绪，当我们自己或关心的人以某种方式受到委屈时，我们都会感到愤怒。换句话说，这是与不公正和不公平相关的情感。

　　和任何其他情绪一样，这不是我们可以直接控制的事情--你不能"拒绝"你的愤怒。但愤怒几乎总是伴随着对攻击的渴望。攻击是对愤怒采取的行动。虽然愤怒是一种感觉和情感，但攻击是一种决定和行为。重要的是要学会区分愤怒和攻击，因为攻击是唯一可以控制的行为。我们不能控制愤怒，但可以控制攻击的行为。管理愤怒的最好方法之一实际上是更好地管理攻击问题。

　　普遍认为需要表达愤怒和"释放出来"以减轻它是完全错误的。事实上，几十年的良好研究表明，以攻击（甚至无害的攻击）的形式发泄和"释放"愤怒实际上会加剧愤怒。相反，有效处理愤怒最有用的方法之一是更好地识别和控制攻击行为。攻击有时采取身体行为的形式--打人、砰的一声关上门等等。但同样频繁地采取其他不太明显的形式：

　　（1）咄咄逼人的讲话方式。

　　（2）咄咄逼人的思维方式。这是最微妙的--但在某些方面，最强大的--攻击的形式是我们自己的想法。具体来说，我们每次生气时都会出现的自动思维习惯，通常采取消极的自言自语的形式。我们脑海中讲述的故事，以及我们为什么生气。

　　重要的是要提高对普遍地攻击性倾向的认识。将这种攻击与愤怒分开。

　　3. 承认你的愤怒。

　　承认某样东西是有效的--它是有道理的，是可以理解的，即使是不可取的。当某人遇到困难和挣扎时，重要的是--至少最初--承认他们的困难和痛苦。这让他们知道你在乎，他们并不孤单，即使他们的感觉是痛苦的。愤怒人往往因为感到愤怒而对自己很严厉，认为生气是软弱或道德失败的表现，批评自己无法更好控制自己的情绪。

　　不幸的是，所有这些关于愤怒的自我批评只会使更多的消极情绪堆积起来。现在，他们除了感到愤怒外，还为感到愤怒而感到羞愧，或者担心生气。或者因为生气而感到孤独或任何其他困难的情绪。

　　然后，因为他们已经建立了这么多的负面情绪，他们觉得不得不做一些事情来让自己感觉更好。通常采取一种形式，要么对自己更挑剔，要么批评别人。因为当我们放下别人时，我们必然会提高自己。虽然这暂时减轻了一些痛苦，但从长远来看，只会让事情变得更糟。

　　所以，无论你与愤怒的关系如何，最好在第一次注意到自己生气后立即承认它。通常，承认愤怒的最好方法是用一些简短但富有同情心的自言自语：我觉得自己很生气。我知道我无法控制是什么触发了我的愤怒--我的感觉就是他们--但我可以控制我的工作。从我现在的想法和行为来看， 我可以决定什么对我最有利。

　　承认你的愤怒只是意味着花一秒钟来承认你感到愤怒，并轻轻地提醒自己，生气是可以的。你不用为什么情绪被触发负责。你只对行动负责--你选择用你的愤怒做什么。

　　4. 学会看到你愤怒背后的情绪。

　　大多数时候，当我们处于强烈的情绪反应中时，感觉就像我们正经历着一种巨大的情绪。关键是，不管你有多生气，通常都会同时发生一些其他的情绪。探索其他情绪，而不是让愤怒主宰你的整个情感环境。

　　首先，将注意力从愤怒转移到另一种情绪上，分散并减轻愤怒本身的强度。有时，愤怒程度的轻微下降会抑制愤怒，以更具建设性的方式处理局势。

　　但更重要的是，你应该学会寻找愤怒背后的情绪：愤怒往往是一种防御机制来分散我们的其他情绪。有许多这样的例子：

　　l晚上上下班时路怒是避免对你讨厌的工作感到沮丧的一种方式。

　　l讽刺和对另一半的沮丧是避免在这段关系中就你的实际欲望和需求进行艰难谈话的尴尬方式。

　　l自我批评和对自己糟糕的表现感到愤怒是分散你害怕自己永远不会变得更好并达到你为自己设定的目标的一种方式。

　　问题是，如果你经常用愤怒来抵御其他痛苦情绪，你经常逃避真正的问题，而不是去解决它。所以，下次你觉得自己生气的时候。首先，暂停并承认愤怒。然后，试着看看愤怒的"背后"，观察任何其他情绪。问问自己：我是在用愤怒来避免或分散自己对这些其他情绪的注意力吗？

　　5. 扩大你的愤怒词汇量。

　　我们很容易错过隐藏在愤怒背后的情绪，同样也很容易错过愤怒本身的细微变化。例如：假设你在工作了一整天后回到家，而你的另一半则不经地发表了一些引起愤怒的评论。现在问问自己，我到底是什么感觉？我真的很生气吗？或者我更生气？激怒？沮丧？从某些方面来说，愤怒是一个有着许多不同变化的更大的情绪范畴：

　　l愤怒是一种极端形式的急性愤怒，其强度几乎"令人眼花缭乱"。

　　l怨恨是一种不那么强烈的愤怒形式，但事实上，它是持久的。

　　l沮丧是一种较温和的愤怒形式，通常发生在我们无法到达我们想要的目标或目的地时。

　　l不耐烦是愤怒的一个变种，它与不符合我们期望的事情有关。

　　关键是你不可能总是感到愤怒。很有可能你的愤怒会更加微妙。了解这些不同形式的愤怒实际上可以帮助你更有效地管理你的愤怒。

　　首先，更仔细地思考你所经历的愤怒。投入一个更深思熟虑的反思模式，考虑你正在经历哪种特定形式的愤怒。

　　增加你的愤怒词汇和区分不同种类的愤怒的能力也可以帮助你更富有同情心和承认自己的愤怒。

　　所以，在你承认了愤怒，并寻找它背后的其他的情绪，花点时间问问自己，你具体经历的是什么类型的愤怒。

　　愤怒词汇量越大、越细致，就越容易看到愤怒中微妙但重要的变化。你做得越好，你就能更有效地管理任何愤怒情绪。

　　6. 不要讲故事。

　　下次生气的时候，花点时间问问自己，你心里在想什么？在愤怒中， 你内心的自言自语是什么？你会发现当你生气时，会感到很多情绪，有更多的想法。

　　几十年的心理学研究已经证实，思考是情绪的引擎。就像几千年前古代坚忍不拔的哲学家所提出的，世界上的事情不会改变我们的感受，我们如何看待事情导致我们的情绪。在现代心理学中，这被称为认知调解，即思维总是调解或影响我们感知到的东西和我们情绪感受之间的关系。这个想法对管理困难情绪有强大的影响，包括我们管理愤怒的能力：我们习惯性思维如何决定我们习惯性地感受。

　　这意味着如果你感到愤怒，那是因为你以某种形式认为是愤怒。通常导致愤怒的思维方式被称为反省。

　　反省是一种思维方式，我们一遍又一遍地思考过去发生过的坏事。通常采取的形式是重演其他人如何使我们委屈的故事，以及我们如何以不同的方式处理它。关键是，当我们反省发生在我们身上的事情时，我们激起了愤怒。我们越是讲故事，谈论所发生的事情，以及应该发生的事情，我们的愤怒就越大，我们就越被它消耗。

　　一句话：摆脱愤怒的最快方法是停止讲述导致它发生的事情。

　　就像火在没有氧气的情况下迅速消逝一样，当被剥夺了叙述和讲故事的机会时，愤怒会很快消退。

　　7. 管理你的攻击， 而不是你的愤怒。

　　正如我们之前讨论的那样，你不能直接改变你的情绪。你不能简单地拒绝你的愤怒。主要是我们思考的方式和行为方式的影响。

　　愤怒实际上不是你能管理的东西。但是，你可以管理你的攻击，这既会阻止你做会后悔的事情，也可能有助于你感觉更好。

　　尽管我们大多数人听到"攻击"这个词，想到暴力的身体行为--例如，打人--大多数形式的攻击实际上都更微妙。它们往往有两种形式：咄咄逼人的讲话和咄咄逼人的思维。

　　成功管理攻击性言论和思想的关键是打破关于愤怒的两个常见说法：

　　（1）愤怒需要表达，以便释放它。事实上，几十年的研究表明恰恰相反：表达我们的愤怒往往会放大它。实际上，抑制你的攻击性言论更有帮助。

　　（2）愤怒是一种"消极"的情绪。实际上愤怒是一种积极的情绪。即使人们最终在愤怒状态下做消极的事情 （即攻击行为），愤怒本身也不是 "消极的" 。事实上，愤怒的经历--它的真实感受--是积极的。愤怒是一种自我膨胀的情绪，因为它让你自我感觉良好。想想看：当你对某人生气时，认为他们是错的，或者做了一些不恰当的事情，这意味着你是对的。

　　这两点的含意是，感到愤怒没有错。当你感到愤怒时，你不必做任何事情。简单地生气是完全健康的。更重要的是，当我们生气时，我们倾向于做和说的往往只是一种偷偷摸摸的方式来提升自我，让自己感觉更好。

　　下次你感到愤怒时，提醒自己这两点：1）愤怒不需要释放--坚持住，不表达它实际上是一个完全健康的选择。2） 也许你表达愤怒真的只是让自己感觉更好， 而不是真正纠正一些不公正。

　　8. 检查你的愤怒。

　　有时，引发愤怒的事件是一个需要解决的问题。

　　例如，如果你试图在婚姻中找出你丈夫的讽刺性的沟通方式，而此时你感到非常愤怒和不安，你很可能不会非常清晰，你的丈夫可能会采取防御措施，反正听不到你说话，那么你最终会比刚开始的时候更加愤怒和沮丧。

　　另一方面，你可以简要地告诉他，这困扰着你，你想稍后再谈。换句话说，你可以检查你的愤怒，承认愤怒是合理的，并且确实需要解决该问题。但是，现在不是最有利的时候。

　　但诀窍是：你必须制定一个具体的计划来解决这个问题，而不仅仅是告诉自己记住以后谈论它。

　　回到丈夫的例子：在让他知道讽刺让你感觉如何后，安静地去某个地方，记下一些关于所发生的事情和你想和你丈夫谈论的事情的笔记，然后在手机里设置一个提醒，在未来的时间里，你们两个都是一个好的状态，更容易接受实际讨论和解决任何引起愤怒的问题。

　　换句话说，只要你有一个真正的计划，就完全可以推迟处理你愤怒背后的问题。

　　9. 把你的愤怒写在纸上。

　　当你感到非常愤怒，不要采取行动，谈论它，甚至思考它，而是写下来。

　　从字面上讲，只要拿出一张纸或打开手机上的笔记文件，开始写下你脑子里想的任何东西。有几个关键优势：

　　（1）非常容易操作。你可以在任何地方马上做。我们都有智能手机，我们打开应用程序，并开始记录（发生了什么事，你的感觉是什么情绪，你想做什么，什么会帮助情况，从长远来看什么最符合你的利益，等等）。

　　（2）活跃的。你不必做任何事情来回应你的愤怒。有时候，什么都不做真的是管理愤怒的最好方法。但是当我们生气时，我们被激活并准备采取行动。写你的愤怒可以让你把这种能量引导到一种更有成效和破坏性更小的方式。

　　（3）缓慢的。写作的伟大之处在于它迫使你放慢速度。你不能写得很快，你可以想，所以如果你放慢你的反省和攻击性的想法，下降到写作的速度，你会有更少的，不那么激烈和持久的愤怒。

　　（4）有助于记忆。如果你生气的事情实际上是在未来需要处理的东西，写下来发生了什么事情可以帮助你记住到底发生了什么，当你去解决它的时候，你有一些笔记，而不是完全依靠你的记忆。

　　10.从长远利益的角度学会自私。

　　和最强烈的情绪一样，愤怒就是现在--你此刻的感受。我们陷入愤怒的麻烦，因为现在感觉很好的事情--以这样或那样的形式进行攻击--往往在未来产生破坏性甚至灾难性的后果。

　　但是，当我们生气时，我们往往会获得隧道视觉，几乎完全专注于现在发生的事情。这种缺乏远见和明确性，从长远来看，什么符合我们的最佳利益，是我们最终冲动地对愤怒采取攻击行动，而不是更有效地管理我们的愤怒问题的最大原因之一。

　　这意味着，处理愤怒和攻击的最好方法之一是让自己留心并意识到我们真正想要什么，了解从长远来看，什么符合我们的最佳利益。

　　换句话说，如果你能停下来，简要地考虑什么真正符合自己的最佳利益，它往往把当下的愤怒放在一个更大的角度。因此，它重新塑造了这种咄咄逼人的讲话或以那种咄咄逼人的方式行事的冲动。

　　所以请记住，下次你感到愤怒时，要自私，更要从长远利益的角度。试着问问自己：我真正想要的是什么，用我愤怒的冲动行动真的能帮助我得到它吗？

　　参考文献：

　　Nick Wignall. (2020). 10 Healthy Ways to Manage Anger Issues. https://nickwignall.com/anger-issues/

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