睡觉醒来还是觉得很累/疲惫怎么办？

　　我们每个人都知道“睡眠很重要”，但是，我们的各种生活习惯都可能导致睡眠质量下降，甚至变成睡眠障碍。

　　以下11个Tips能帮你缓解轻度的睡眠障碍，可以实践试试！

　　[1] 把卧室里所有看得见的时钟都拿掉。

　　如果你必须在特定时间起床，起码要确保你的闹钟不是面向床。

　　这不是迷信行为，而是以防我们半夜醒来，看到时间后下意识感到焦虑，从而导致睡眠障碍。

　　[2] 每天同一时间入睡

　　尽量每天都是同一时间入睡，这能调整我们的生物钟。就像婴儿知道什么时候应该睡觉一样，你的身体需要回到默认的睡眠时间。

　　刚开始你可能不习惯，需要一两周左右才能养成习惯。

　　一些失眠症患者也曾尝试按照规律的时间入睡，但失败的原因在于他们的正常睡眠时间经常被职责、工作、吃饭、照顾孩子的责任等打断。

　　[3] 避免过度午睡

　　如果你在白天小睡，时间和长度应该是有限的和有规律的。过度午睡会导致晚上失眠。

　　[4] 睡前避免暴露在电子屏前面

　　电子屏幕对我们的睡眠质量有很大的影响！屏幕背光的频率会扰乱身体新陈代谢的降低，而这是入睡所必需的。

　　睡前一小时，不要玩手机，不要开视频通话。

　　在卧室里不要使用带有蓝光led的小器具。如果你有加湿器，空调，收音机，那就在它们的显示灯上放一条胶带盖住。

　　[5] 睡前避免暴露在电子屏前面

　　饮食安排会影响睡眠，食物消化会扰乱身体循环。

　　不规律的饮食会给身体负责分泌消化激素的器官发出混乱的信号。

　　[6] 白天尽可能多接受光照

　　很多人不知道，白天光照不足，晚上会睡不着！

　　现在大部分人一天都窝在室内，很容易光照不足，这也是为什么大众普遍睡眠质量下降的原因之一。

　　在白天尽量多接受一些光照，夜幕降临的时候，我们的视神经更容易感受到落差，并且向松果体发出提示：是时候分泌一点褪黑激素了。

　　很多人拿褪黑素当做安眠药物，但远低于人体自然生产的纯度。

　　在白天得到一些阳光照射非常重要。增加白天的强光照射，这样身体就会知道白炽灯和紫外线的区别。

　　[7] 睡前不要饮酒

　　有些小资生活的习惯，比如，睡前一杯红酒——看上去挺浪漫，但是只会让我们睡不好。

　　温热的红酒会让我们有“困倦”的错觉，但研究表明，即使是少量的酒精，也会扰乱睡眠周期。

　　你可能会睡着一段时间，但未必长到一整晚。所以睡前绝对不要喝酒。

　　[8] 锻炼身体

　　这个就不必多言了吧？

　　[9] 避免服用安眠药物

　　不建议长期服用褪黑素在内的安眠药物。

　　褪黑激素是一种廉价的非处方药膳食补充剂，很容易帮助轻度睡眠障碍。

　　不过，安眠药物也会降低中枢神经系统的速度，因为它会改变身体的化学成分，长期而言，反而让我们不容易自主进入深度睡眠。

　　[10] 检查室内温度

　　夏天足够凉爽，冬天足够温暖，床单干净舒适。

　　[11] 发挥想象力！

　　对，最后一条建议，需要你发挥想象力！

　　想象一个熟悉的物体——房子周围的任何东西，也许是一个垃圾桶。现在想象一个人靠近那个物体。

　　那个人在做什么？他或她会把垃圾倒出来，翻箱倒柜，还是把里面的东西倒在地上寻找失落的东西？不久之后，当你睡着的时候，故事就会在你的沉思和内心继续展开。

　　我们是昼夜节律的生物，这种节律来源于我们还在子宫里时听到和感受到的节奏。

　　为了睡得好，我们应该让日常活动与这些节奏同步，而不是挑战它们。

　　现代生活，很容易让我们和天性背道而驰，但是，纠正这些小习惯就能让我们再次睡个美梦了！

　　试着用一下上面的这些方法吧！

　　参考文献：

　　Joseph Mazur. 11 Remedies for Mild Sleep Disorders [J]. Psychologytoday, 2021

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