经常感到抑郁？可以这样调整日常生活

　　你是否经常有这样的感受：不想起床，不想刷牙洗脸，不想接朋友的电话和信息？如果你发现生活中很少有乐趣，那么你很可能正在经历心理医生所说的“抑郁情绪”。

　　不过也不用过于担心，有一种“活动监控”的方法，可能只要稍微调整一下你的日常作息就可以改善这个问题。

　　这种方法的原理来自于心理学中的行为激活疗法，它认为人之所以经历抑郁是因为他们不能从环境中获得积极的奖励。因此，这种方法旨在增加人们从日常生活中的积极回应。

　　那么，我们该怎么监控日常生活呢？Darby Saxbe Ph.D.曾专门撰文给出了一些建议。

　　可以通过活动日志的方法对日常生活进行监控。活动日志可以记录你每小时的活动和情绪的过程。在完成活动日志之后，你可以对日常活动进行反思。例如，在工作日，你可能把时间安排得非常满，导致你没有时间照顾自己。你可能情绪低落，感到压力重重，不知所措。但是如果你打算花一周的时间和朋友出去玩，去博物馆，冥想，阅读，你可能会发现你的心情很放松，快乐和满足。

　　我们又该怎么创建活动日志呢？

　　1、选择你想要监控的情绪。你可以记录抑郁、焦虑、懒散、快乐，或者任何对你有意义的东西。

　　2、确定评分细则。如果从0到10分来评价你的情绪，首先是要找到一个极端情况的例子作为参照。0分对你来说是什么样子？什么样的活动会让你觉得自己一无是处？

　　比如这样情绪评级：

　　0：感觉非常好，一点也不沮丧（比如当我带着我的狗散步的时候）

　　5：中级（例如当我忙于做一些不是很有趣的事情，如清洁）

　　10：感觉最糟糕（例如，当我在床上想着我应该做什么）

　　3、让这个记录在你的生活和你的计划中发挥作用。至少每三个小时填写一次表格。你也可以选择以任何方式填写日志：在纸上，电脑上，甚至在手机的笔记应用程序上完成活动日志。总之让自己尽可能轻松地记录。

　　4、建立一个连续7天每天每小时的网格。然后，在整个星期里，记录下你所做的活动和你的情绪水平，在记录的时间段中用1到10分给情绪打分。

　　当然，只记录情绪是不够的，我们还应该把这种记录应用到日常生活中！可以从以下三个角度来反思自己的日常生活：

　　1、我是否把时间花在了能给我带来快乐的事情上？

　　如果你注意到你正在做一些你不想做的事情，或者导致情绪低落，那么你可以在将来改变这些活动的安排。比如，你很高兴看到自己花了很多时间和你的狗在一起，但不高兴看到自己早上要花很长时间才能起床。那么就尽量每天上午10点前起床。

　　2、我的活动是不是多样化？

　　如果你注意到自己一直在做一些重复的活动，那么可以在你的日程表中添加一些新东西，帮助打破循环，这有可能改善你的心情。

　　3、某些活动和情绪之间有关系吗?

　　如果你注意到某些活动会让你的情绪更糟，你可以尝试减少这些活动。然而，有时某些让你情绪不好的活动是无法避免的。在这种情况下，可以调整这些活动顺序来降低这些消极活动的影响。比如，如果你和老板开会后感觉很糟糕，就可以把下次会议安排在下午，这样就不会毁了你一整天的心情。

　　4、善于利用活动的时间顺序来调整情绪

　　写完活动日志后，你可能会注意到你一整天的情绪的自然模式。你可以利用这些信息来计划一天。例如，如果你发现遛狗后自己的情绪有所改善，所以那么你就可以在压力大的工作后出去遛遛狗。

　　这种调节抑郁情绪的方法，你学会了吗？

　　参考文献：Darby Saxbe Ph.D. Feeling Depressed? Tweaking Daily Life May Help [J]. Psychologytoday, 2021

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