为什么人们愿意沉浸在负面情绪中？

　　首先，我们先来廓清概念，当我们说“沉溺于负面情绪”，是说，以下情况存在并列关系：

　　我产生了负面情绪

　　我重复地产生负面情绪

　　我固着于负面情绪，我不去尝试消解、克服、缓和负面情绪，反而一次又一次地“主动”去体验它。

　　1、是什么让我们产生并沉溺于负面情绪？

　　那么，是什么让我们产生并沉溺于负面情绪呢？

　　A 我产生了负面情绪：

　　根据美国心理学家埃利斯的情绪ABC理论，人们情绪的产生是在激发事件（activating events）发生后，经过人们本身的认知处理和评价（即信念，belief），产生了相应的情绪和行为（即结果，consequence）。

　　基于情绪ABC理论，负面情绪的产生并不在于“发生了什么”，而在于“我认为这件事具有什么样的意义”。

　　B 我重复地产生了负面情绪：

　　通常经常反复产生负面情绪与人的认知方式息息相关。

　　根据Beck情绪障碍认知治疗理论，负性的自我认知图式会对自我、世界、未来产生消极的认知，并且产生相应的负性自动思维。

　　负性自动思维，即在某个情境中，个体会自动产生负面的思想或者念头。

　　那如何判定自己是否时常有负性自动思维呢？

　　以下特点可以提供参考：

　　這些想法是突然蹦出來的，未经深思熟虑的

　　它们通常是快速、短暂的。

　　过度坚定，不灵活的，固执的。

　　负面的、偏差的、不成熟的。

　　习惯性的思维，童年养成的。

　　审视一下自己在日常生活中是否出现以下想法，如果过于频繁，你的自我认知可能出现了偏差：

　　“我恨我自己。”

　　“我一点价值也没有。”

　　“我一下子消失就好了。”

　　“我真是个没用的废物。”

　　“我的生活一团糟。”

　　“我做不成任何事情。”

　　“我肯定有问题。”

　　“我的将来毫无希望。”

　　C 我固着于负面情绪：

　　最后我们会落到“沉溺”本身，什么是沉溺？

　　根据词典的解释，成瘾是对某种事有种“难以自拔的投入”，“无节制地沉湎”，英译解释为“indulge”或者“be addicted to”。

　　所谓成瘾，即花费时间精力投入到渴求之物，并且始终无法控制住自己的行为。

　　何谓“渴求”？即一种强烈的欲望未被得到满足时，产生的令人不悦的精神症状和身体症状。

　　那么为什么会对痛苦的情绪产生“渴求”呢？

　　这涉及到大脑的机制：不断寻找奖励和增强（reinforcement）。

　　在外部发生应激事件时，大脑为了让我们逃避无助感和失控感，会分泌5-羟色胺等神经递质，它让我们逃避无助感和失控感。

　　在此情况下，我们可能会不断出现穷思极虑的现象，比如冥想苦想，钻牛角尖，这实际上是脑内寻求某种控制感的体现。

　　2、如何改善“沉溺于负面情绪”的状态？

　　A：改善外部：

　　国外一项主要针对乳腺癌主要照顾者的研究（Rahul Malhotra,Angelique Chan, Chetna Malhotra, 2012）发现：

　　乳腺癌主要照顾者面临着生活计划被打乱，处理繁杂的手术化疗过程，承担较高的医疗生活费用等重压，因此，他们的负性自动化思维也主要关注健康、时间、经济和家庭支持等方面。

　　也就是说，当你处在某种情况下，负性思维也会主动关注相关事件。

　　对此，国外开展了“喘息服务”、“替代治疗”等模式，为照顾者提供一定的社会支持，让他们可以暂时摆脱高压状态，减轻负担，他们的抑郁情绪也得到了改善。

　　当处在高压状态下，不如暂时离开当时的情景，放松一下。

　　B：改善内部：

　　负性自动思维的产生主要来源于偏差的认知方式。

　　以下列出了常见的几种偏差认知方式，大家可以在日常生活中辨别这种思维，及时规避走入负性思维的死循环。

　　全或无：非黑即白地看待事情，总是两极化思维，比如某学生输掉了学生会的竞选，便认为自己人生无望。

　　以偏概全：抓住细节妄下结论，比如恋爱中看到伴侣看了一眼别的异性，便认定他另有心思。

　　心理过滤：只关注事情的不好的部分，而忽视整体的意义。比如在宴会上不小心打烦了杯子，宴会结束后反反复复反思自己的窘迫的样子，却忽视了参会的人并不在意那个小意外。

　　放大或最小：过度放大坏事的重要性，或者过度缩小好事的意义。

　　情绪化推理：不以事情本身的发展推断事情，而以情绪状态去判定事情，相信负面情绪必然反映事情的真实情况：“我感觉到了，所以它一定是真的。”比如，“尽管我工作出色，但我还是个失败者”；

　　应该思维：总是用“应该”和“不应该”来规范自己和他人，比如“父母就应该无条件包容我”，“领导就应该公平公正”等等。

　　过度担责：习惯对外部发生的负面事件产生自罪自责的心态，过多地将罪责和过错归咎于自己。

　　C：创造行为：

　　一项对僧人的研究发现，冥想可以对脑功能产生遗留性影响（residual effects），即行为和体验可以改变大脑。

　　行动和体验不仅与大脑各区域的体积增减有关，还与负责回应神经递质的关键蛋白质的增减相关，甚至与脑细胞本身的结构变化有关。

　　因此，当你开始积极行动，思想也会变得积极。

　　去做一些简单但是正面事情，社交、约会、建立新的社会联系，做自己感兴趣的事。

　　尝试养成一些新的习惯，当你ASPHALT【焦虑（anxious）、害怕（scared）、担忧（preoccupied）、饥饿（hungry）、生气（angry）、孤独（lonely）以及疲倦（tired）】的时候，旧的习惯会重新让我们进入沉溺状态。

　　养成一个新的习惯，建立比如每周一次运动，每天自己做早饭这样的议程，可以让你从旧有的惯性中解脱出来。

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