如何减少自我孤独感？

　　孤独是痛苦的，往往是抑郁症的原因，而不是副作用。

　　对有些人来说，与周围的人见面并不是解决问题的办法，因为他们还是会在见完其他人之后再度产生孤独感。

　　孤独的负担

　　孤独是我们这个时代的最大问题之一。独自生活、独自工作、独自跑腿和做家务，很容易变得孤立无援。有些人可以连续几天甚至几周不与任何人当面交谈。老人、年轻人和所有年龄段的人都可能遭受孤独的折磨。最有成就的人和那些为实现其目标而奋斗的人一样，会感到非常孤独。而且，如果你每天身边有很多人，或者没有人，这都不重要。你仍然会感到孤独，往往主要是因为你不觉得与任何人有必要联系。

　　孤独的痛苦在大脑中的感受与身体的痛苦相同。孤独使人痛苦。当人们谈到孤独时，很明显，它可以耗尽他们在生活中可能拥有的任何乐趣，并经常导致抑郁和绝望。拥有一个真正的关系，即使只是和另一个人，也能使你享受生活的能力发生变化。

　　解决孤独的办法是什么？

　　"交朋友 "往往是给那些感到孤独的人的建议。"加入一个俱乐部或班级，找到可以联系的人。这个建议可能对一些人有用，但也许它对你不起作用。

　　有一群人，这可能包括你，当他们尝试社交时，可能只会感到更加孤独。虽然你感到孤独，但问题是你不喜欢与其他人在一起。当你鼓起勇气进入社交场合时，你会感到焦虑和紧张。你可能会伪装自己的真实想法。你可能假装同意与你交谈的人的观点，或者你可能与他人的观点争论，并拒绝参与活动。你可能试图给别人留下好印象，或显得很有威慑力。也许你试图躲起来，让人看不见。这些面具都不能让你真正联系起来--如果对方不知道你的真实身份，你就无法联系。当你不喜欢置身于社交场合时，它们可能会让你感到疲惫。

　　或许，你可以用以下的方法缓解自我孤独感。

　　1. 利用行为激活来缓解孤独感

　　行为激活是一种技术，帮助你做你知道应该做的事情，即使你觉得没有兴趣或没有动力去做。在某些方面，长期孤独的核心问题是你想要更多的联系，但你似乎缺乏获得这种联系的动力：你知道你应该拿起电话给老朋友打电话，但你就是不能让自己去做......你知道你应该再给约会一个机会，但你就是不能让自己去做......行为激活是一种结构化的方法，帮助你开始做你知道适合你的事情，减少孤独感。虽然历史上它被用作帮助抑郁症患者的一种非常有效的方法，但我发现它作为一种应对长期孤独的方式也同样有效。

　　下面是它的工作原理。

　　集思广益，列出你过去喜欢做的事情。当你在长期的孤独中挣扎时，往往没有什么东西看起来特别令人愉快，这意味着你过去的经历在这里可能是更好的指导。这份清单可以包括非常大的事情（去外国旅行）或非常小的事情（自己喜欢吃的事物）。

　　根据其可行性对清单上的项目进行排序。一旦你有一个足够好的清单，下一个任务就是根据当时的可行性对项目进行分类或排序。无论旅行听起来多么美妙，如果目前不太可行，就应该把它放在清单的最后。

　　给每个最可行的项目打一个快乐的分数。迅速浏览你的5-10个最可做的项目，并在1-10的范围内，根据你想象中做这件事的愉快程度，给每个项目打分。

　　采取最可行的活动，并将其分解为最小的步骤。例如，如果你的项目是 "去散步"，你的步骤可能包括：1）收集一些散步的衣服，因为外面很冷；2）选择一个好的FM或音乐，在散步的时候听；3）决定要去哪里散步；4）决定何时散步以及散步时长；5）在手机里设置一个提醒，提醒散步的时间。现在，如果这听起来是痛苦的细节，那就这样吧! 缺乏明确性通常是完成事情的最大障碍，因此，即使是你努力要做的简单事情，你越清楚，你就越有可能真正去做。此外，明确这些步骤的行为本身也是一种小小的奖励和激励。

　　跟踪你的进展。例如，在你的柜台上放一个小记事本，写下一周的每一天。然后，每次你设法散步时，用一个大的彩色记号笔划掉这一天。这样做有三大好处：

　　1）记事本本身就是一种提醒，也是一种小型的问责机制；

　　2）划掉日子本身就是一种奖励，因此也是一种强化；

　　3）记住你过去行走的成功经验将是一种奖励，也将强化你未来的行走。

　　遵循你的乐趣。完成一个项目后，注意它的愉快程度，并与你最初的评估进行比较。平均而言，这些活动往往会比你最初的评估更令人愉快。当你反复向自己 "证明 "这一点时，就会开始改变你对这些活动的看法，增加你未来对这些活动的动力。

　　完成并重复。一旦你成功地完成了清单上的第一个项目至少一次，就开始按照第4-6步向下移动清单。

　　现在你知道怎么减少自我孤独感了吗？

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