消除冒名顶替综合症的八种方法

　　如何克服冒名顶替综合症：8种实用策略

　　克服冒名顶替综合症的真正关键是学会识别和消除维持它的习惯。无论最初是什么原因导致你的冒名顶替综合症，你都无法改变你的过去。你只需要改变现在。

　　以下是克服冒名顶替综合症的八种方法。他们每个人都针对你生活中冒名顶替综合症的特定维持原因，并帮助你既意识到这个习惯，并建立一个更好的，更有用的方法来管理你的恐惧和不安全感。

　　1. 认识到你是个冒名顶替者！

　　问题不在于你是个冒名顶替者。而是你不好的感觉像一个冒名顶替者。

　　每当我跟客户谈论他们觉得自己像个冒名顶替者时，他们常常在头脑中来回描述，在感觉自己像个彻头彻尾的骗子，并试图让自己绝对相信他们不是之间来回奔波。但正如生活中经常出现的情况一样，真相实际上就在中间。

　　当我的客户说：

　　我知道我不是一个真正的冒名顶替者或骗子， 但我感觉我像是。

　　我经常笑着回答：

　　你绝对是个骗子，但不要担心我们都是。

　　如果你与冒名顶替综合症作斗争， 你能做的第一件事也是最好的事情就是放松自己， 让自己感觉自己像个冒名顶替者！认识到每个人有时都觉得自己像个冒名顶替者。事实上，每个人有时都是冒名顶替者。这是件好事！这是一个雄心壮志和成长愿望的标志，我们把自己推到了舒适区之外。

　　问题不在于它像个冒名顶替者。感觉像个让你痛苦不堪的冒名顶替者的感觉很糟。

　　逃避冒名顶替综合症的关键是与你内心的冒名顶替者和睦相处， 而不是试图压制它。

　　2. 培养自我同情心。

　　许多患有冒名顶替综合症的人都是高成就者。这意味着，除其他外，他们往往对自己相当苛刻。他们树立高标准，狠狠地朝着目标努力，不断努力提高。虽然这些都不一定是坏事，但这些倾向很容易成为自我毁灭。

　　特别是，对自己过于挑剔和判断的习惯往往相当有毒，并导致冒名顶替综合症。当你不断用消极的自我谈话和判断力来打自己的脑袋时，你会在不知不觉中制造出许多多余的情绪，比如焦虑、沮丧和羞耻。管理所有这些多余的情绪需要大量的关注和精力--这就是你不必引导去做好工作的所有注意力和精力。

　　具有讽刺意味的是，停止觉得自己是冒名顶替者的最佳方式之一是对自己更加富有同情心，尤其是在错误或挫折之后。

　　自我同情实际上是一个非常简单和直接的概念。它只是意味着对待自己就像对待一个正在挣扎的好朋友一样。而不是苛刻和判断，你会富有同情心，同情和理解。自我同情只是意味着为自己做同样的事。

　　所以，下次你发现自己站在错误或失败的另一边时，问问自己这个问题：

　　如果一个好朋友犯了这个错误，来找我寻求支持，我会怎么说？然后对自己说同样的话。

　　如果你想感觉不像一个冒名顶替者，提高你的工作质量，练习温柔和富有同情心与自己，而不是苛刻和批评。

　　3. 重新训练你的消极自我谈话。

　　虽然自我同情可以说是自我判断和消极自我对话的最有力的解药，但还有另一种方法可以处理许多冒名顶替综合症患者每天（如果不是每小时）处理的负面思想泛滥：你可以学会重新训练你的消极自我对话，使其不那么消极、极端、更具建设性和现实性。

　　虽然不断的忧虑流过我们的脑海，可以感觉像发生在我们身上的事情，但在现实中，这是我们对自己做的事情。消极的自言自语，我们头脑中的声音，是一种习惯。当我们始终以某种方式与自己交谈时，我们的头脑会将其视为默认的操作方式。这就是为什么这么多人抱怨他们的大脑是 "反对" 他们或 "战斗" 与他们。在现实中，即使你可能没有意识到这一点，你训练你的大脑通过进行消极的自我谈话来自我批评。

　　值得庆幸的是，像所有的习惯一样，消极的自言自语可以改变。具体来说，你可以训练你的头脑的自我谈话不那么苛刻和批判，更现实，平衡，甚至理解。

　　最好的方法之一是使用一种叫做认知重组的技术：

　　·注意消极自言自语的触发因素。

　　·抓住你消极的自我谈话的时刻，并写下来。

　　·注意负面自我谈话导致的情绪特定形式。

　　·练习产生更现实、更不消极的替代自我谈话形式，并观察您的情绪如何因此而改变。

　　如果你认为这种处理消极自我谈话的方法可能有帮助，你可以在一篇关于认知重组的更大指南中阅读更多关于它的信息。

　　4. 练习情感脆弱性。

　　冒名顶替综合症的核心是对脆弱性的极度恐惧--一种害怕被暴露和真正理解于你所有的不完美，因此，贬值或不被爱的恐惧。

　　但最终，这是一种非理性的恐惧。无论这种恐惧的经历多么真实，我们大多数人都知道，尽管我们存在缺陷，我们生活中的大多数人将继续珍惜和爱我们。问题是，恐惧阻碍了我们。

　　和任何恐惧一样，唯一的出路就是通过。你无法摆脱恐惧，但你可以建立信心和勇气，尽管你的恐惧前进。这样做的方法是故意让自己暴露在你害怕的事情上， 看到最坏的情况实际上不会发生。

　　换句话说，只有通过行动，我们才能鼓起勇气去面对我们的恐惧，并最终超越恐惧。

　　当涉及到冒名顶替综合症时，练习情感脆弱性是克服害怕被"发现"或"被发现为欺诈"的最好方法之一。

　　情感脆弱只是意味着愿意向别人展示你的真实感受，尤其是那些困难的人。这是一个强大的实践发展，因为它建立信心，你的能力，确切地知道你是如何，而无需隐藏和保持完美的外墙。

　　关键是从小做起。寻找微小的方式来表达你的真实感受。下面是几个小例子：

　　·寻求帮助。如果你经常与冒名顶替综合症作斗争，尤其是与你的主管在工作，尝试向他们寻求帮助，完成一项非常小的任务，比如在数据库中在哪里找到X文件。说明你有点困惑（情绪脆弱），可以用一只手。

　　·使用真正的情感语言。大多数成年人倾向于将他们的情绪智力化。他们说 "我很沮丧"， 而不是 "我很伤心" 或 "我被窃听了"， 而不是 "我很沮丧" 。相反，尽量避免使用隐喻或过于概念化和模糊的术语来表达你的感受和实践，使用基本的情感词语，如"害怕"、"悲伤"、"羞愧"、"疯狂"等。

　　当你练习以小的方式在情感上脆弱时，在大的方式上做起来变得越来越容易。你表达自己的情绪越有信心，就越不会害怕让人们看到真实的你。这是克服冒名顶替综合症的有力方法。

　　5. 保存自我感恩日记。

　　你可能听说过写感恩日记或日记的想法。基本的想法是，你每天写下一些你感激的东西。不止几项研究已经证实，在社会、心理和身体方面，许多好处都有好处。

　　嗯，我们可以修改这个练习，使它成为冒名顶替综合症的更多目标，指定它为自我感恩杂志。基本原理是：与冒名顶替综合症作斗争的人习惯性地贬低自己：因此，让我们建立一个竞争的习惯，故意重视自己。

　　仅仅因为你的默认倾向是贬低自己，你的成就并不意味着这比故意提醒自己你的积极品质和行为更有意义或更"真实"。

　　腾出时间刻意提醒自己一些你很感激的事情，随着时间的推移，你会开始对自己更加感激，而不再像个冒名顶替者。

　　6. 放弃完美主义。

　　虽然完美主义可能是冒名顶替综合症的症状，但它也经常是一个原因。更具体地说，许多与完美主义同时出现的习惯都起到维持冒名顶替综合症的原因的作用。

　　例如，担心在工作中被"发现"为欺诈的焦虑可能导致你沉迷于工作，达到不健康的程度，作为暂时缓解这种焦虑的一种方式。不幸的是，通过过多地沉迷于不重要的细节，你最终可能会损害你的工作和生产力的整体质量，因此感觉更像一个冒名顶替者。

　　当然，放弃完美主义的倾向说起来容易做起来难。完美主义往往是一种坚持的习惯，正是因为它是缓解焦虑的有力方法。这意味着，逐渐减少对完美主义的依赖的关键是提高你容忍焦虑的能力，而不是对此采取任何行动。

　　这是对完美主义最常见的误解之一，它代表着完美的需要：但在现实中，完美主义是关于想要感觉完美（即不焦虑）。最终，真正摆脱完美主义习惯的唯一方法是向自己证明，你可以忍受焦虑，而无需试图修复它或逃避它。

　　你很快就会发现，你对越来越大的焦虑爆发的容忍度要强得多。随着这种新发现的宽容，你对更完美主义倾向的需求也会减少。

　　7. 学会更加自信。

　　自信是能够诚实和直接地传达你的欲望和需求，同时仍然尊重他人的权利。这是过度被动和侵略之间的中间地带。

　　如果你与冒名顶替综合症作斗争，变得自信是至关重要的，因为它可以增强你做你自己的能力的信心。

　　自信是四大沟通方式中唯一一种不是基于恐惧的。

　　·被动沟通是基于对冲突的恐惧和被他人认为不好。

　　·积极的沟通是基于对不足的恐惧和信念，只有把别人推来推去，我们才能感到坚强和称职。

　　·被动攻击性沟通结合了这些风格中最糟糕的一种，并试图让你的方式，无论什么（侵略），但以一种方式，让你避免责任（被动）。

　　·另一方面，自信的沟通是基于这样一种信念，即你的权利和需求与他人的权利和需求一样重要。这意味着以诚实尊重的方式表达自己的愿望、偏好和信仰是完全有效的。

　　诀窍是，只有练习自信--即使你害怕这样做--你才会对自己自信的能力更有信心。只有当你自信自信时，你才能开始表达你真正的欲望和喜好，尽管你害怕被视为冒名顶替者或不够好。

　　换句话说，克服冒名顶替综合症需要一点假的，直到你成功。但是，如果你已经建立了自信沟通的技能，你只能开始这样做--尽管没有这种感觉，但还是要自信地行动起来。

　　8. 澄清您的价值观。

　　人们陷入冒名顶替综合症循环的最大原因之一是，他们对自己的价值不太清楚--这些在他们生活中对他们最重要的事情。

　　那些在工作中与冒名顶替综合症作斗争的人往往很清楚他们为什么从事工作或职业。当然，他们往往有些模糊的原因，比如我想赚个好收入，或者我在大学里非常擅长工程。像这样模糊、过于笼统的价值观的问题是它们缺乏激励力。当涉及到冒名顶替综合症时，这很重要，因为只有当你有强烈的动力去做困难的事情时，你才能建立信心，尽管他感到害怕，并且像个冒名顶替者。

　　换句话说，澄清你的价值观会增强你果断和自信地行动的动机，这是克服冒名顶替综合症的关键组成部分，向自己展示你确实有能力。

　　克服冒名顶替综合症需要了解你的价值观。发现真正对你最重要的事情，然后努力澄清它们，使它们非常清晰和具体。

　　摘要与结论：

　　冒名顶替综合症对许多人来说是一个非常真实和痛苦的挣扎。

　　除了随之而来的巨大焦虑和压力，冒名顶替综合症尤其悲惨，因为它限制了你的生活，导致你避免或放弃巨大的成长和丰富的机会。

　　无论最初是什么原因导致你的冒名顶替综合症生根，可能有一些习惯在目前运作，以保持它。这最终是一个好消息，因为它意味着，用正确的方法，你可以识别这些习惯，并努力改变它们或建立更好的，养活你的信心，而不是摧毁它。

　　如果你长期与冒名顶替综合症作斗争，要知道有希望。这需要耐心和艰苦的工作，但你可以摆脱冒名顶替综合症的习惯。

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