22:00 ~ 6:00 睡比 2:00 ~ 10:00 睡更健康吗？

　　在传统观念来看，早睡要比晚睡要更健康，特别是民间还有12点到2点肝脏排毒这一说法。

　　从科学角度上来看，以肝和淋巴为例，它们都是24小时运作，将“排毒”这种说法设定到某一个时间段有点牵强。

　　那这就说明，我们可以随心所欲的熬夜么？

　　其实也不然， 辨别熬夜标准由两条：睡眠时长严重不足、生物钟混乱，作息混乱。

　　也就是说，如果你每天凌晨2点睡，睡到上午10点，和晚上10十点睡到早上6点，在睡眠质量相同的情况下，两个作息没有任何的区别。

　　现在很多年轻人采用弹性工作制，上午10点上班，12点上班的大有人在，但只要保证每天有着规律且充足的睡眠，身体就不会什么负面影响。

　　01. 睡眠质量≠绝对的睡眠时长

　　对大部分成年人来说，睡眠时长是需要保持在7-9小时之间的，但这个值并不是绝对的。

　　人的睡眠需要经历五个阶段，共分为两个大类。

　　分别是NREM（非快速眼球运动阶段，Non-Rapid Eye Movement Sleep）里的1、2、3、4阶段和REM（快速眼球运动阶段，Rapid Eye Movement Sleep）里的5阶段。

　　NREM里的阶段1属于入睡期，也就是你开始睡觉时迷迷糊糊半睡半醒的状态。

　　阶段2属于浅睡期，这时的你已经正式进入睡眠状态，大脑开始休息，但睡得很浅，容易被外界因素吵醒。

　　阶段3和4都属于深度睡眠，大脑进入关机充电状态，区别是阶段3的你睡得很熟，而阶段4睡得更熟，雷打不动，俗称睡得像“死猪”一样。

　　在NREM四个阶段中，共通点是你的眼球是不动的，你也不会产生梦境。

　　而在第5阶段的REM中，你的眼球会快速移动，左看右看，此时的大脑已经开机，开始幻想，此时的你处于半睡半醒的状态中，陷入梦境。

　　话说张飞睁眼睛睡觉，如果张达，范强刺杀他的时候，他正在REM阶段，眼睛左看右看，估计能捡回一条命来......

　　回到主题，健康且高质量的睡眠每晚都会将以上五个阶段重复4-6次。

　　也就是说，如果你每晚都完成了足够次数的睡眠周期，即使每舔睡6个小时，睡眠也是充足的，但很多的失眠患者每天的睡眠是不完整的，典型的就是整晚卡在入睡期和浅睡期，这种情况即使每天睡9个小时，睡眠也是不充足的。

　　02. 晚睡群体如何提高睡眠质量？

　　那么，对于晚睡的年轻人们，有什么方式能够提升你的睡眠质量呢？

　　（1）一块巨遮光的窗帘！！！

　　之前有很多晚睡的小伙伴咨询过我，为什么每天都睡得很晚，但一到早上就陷入浅度睡眠，导致睡眠质量下降呢？

　　这种情况很容易解决，换个窗帘就行。就像开头所说，只要你有着规律且足够的睡眠，就不算是熬夜。

　　不过这里还藏了个小知识点：阳光环境下的睡眠质量明显不如黑暗环境。造成这种情况的原因是褪黑素的分泌。

　　众所周知，褪黑素是调控生物钟，促进并保证睡眠的身体激素。

　　每到夜晚，褪黑素的分泌量就会明显提升，而在早上身体被阳光照射后，褪黑素的效用就会降低，分泌量也会减少，我们就会解锁“自然醒”的成就。

　　如果你的平均睡眠是8小时，但睡到4小时天就亮了，褪黑素降低会直接影响你接下来4小时的睡眠质量，睡得浅不说，醒的还会早。

　　这时的你，需要一个遮光能力巨强的窗帘，纵使窗外阳光普照，屋里依然漆黑一片，褪黑素的效用就不回提前结束。

　　就这么简单，但别忘记定闹钟，免得睡过头。

　　（2）一张舒适的大软床！

　　我们中国人是有睡硬床的习惯，大家都觉得硬床对腰更好。但是，如果你的体重较大，则一定要选个软软的床垫。

　　软床垫的高延展性能更好地分散身体在平躺时的压力，避免出现熟睡中肢体被压麻的现象。

　　第二天的肢体疼痛现象也会消失，这些不易被注意的点往往会直接影响你的睡眠质量。

　　（3）别太懒！

　　想要充足且高质量的睡眠，就不能太懒！

　　每天多运动下身体，多动动脑子，消耗自己的体力和精神力，这样才能让睡眠起到作用。每天躺着什么也不干，就会拉长清醒的时长，使每个清醒加睡眠的周期超过24小时。

　　比如每天醒着18个小时，睡8个小时，一天就变成了26小时！如果你不用上学或者工作，社交需求也不大，那这样的周期也不会太影响身体健康。

　　但如果你还要上班上学，那你的作息就会彻底乱掉！

　　所以说，多运动运动吧！

　　（4）注意自己的睡眠周期

　　如果每天睡眠时长正常，但睡眠质量还是低下，那就该看看你的睡眠周期是不是出问题了。有的人整晚整晚的处于入睡期与浅睡期，这也是失眠的典型表现之一。

　　可以通过增加活动量，适度晚睡等使大脑进入深度睡眠状态。

　　还有的人就厉害了，天天做清醒梦（Lucid Dreams），也就是长时间处于REM的状态，并且有意识，知道自己在做梦。

　　他们往往会在梦里随心所欲为所欲为，每天的睡眠就像《瑞克和莫蒂》一样精彩。但这种睡眠习惯会使大脑负担增加，得不到适当的休息，第二天昏昏沉沉。

　　如此一来就需要增加睡眠时长，延长睡眠周期。

　　（5）心理疾病的筛查

　　如果日日失眠，生物钟严重紊乱，且睡眠质量低下，就是时候考虑心理疾病的影响了。常见的心理障碍，情绪障碍，精神障碍等都会造成失眠。

　　比如抑郁症，焦虑症，精神分裂，双向等。

　　即使偶尔的负面情绪也会造成睡眠质量的下降，打乱睡眠周期。如果心理健康长期处于负面状态，就要及时寻求心理医生的帮助。

　　（6）调节内分泌

　　是的，内分泌的调节对睡眠质量也有着不小的影响。

　　你的三餐食物是否健康？进食是否规律？新陈代谢是否正常？体内各项激素的分泌是否正常等等。

　　就那简单的褪黑素来说，人在35岁之后分泌褪黑素的松果体就会逐渐萎缩直至钙化，也就是说35岁之后群体的睡眠质量与睡眠时长都会产生明显的下降。

　　这时候硬撑着睡是没用的。对症下药，多补充些褪黑素节能有效的提升睡眠质量。

　　03. 写在最后

　　现在更多的工作需要夜班，尤其是互联网相关的工作，再加上夜生活丰富度的提高，晚睡普遍成为了大多数年轻人的作息习惯。

　　如果你的睡眠质量很好，时长正常，作息规律，大可不必担心晚睡会对身体产生什么不良影响。

　　以免增加不必要的心理负担。多关注自己的睡眠质量，才能科学地睡个好觉！

　　Reference：

　　Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.

　　Circadian Rhythms (nih.gov)

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