如何在不安的日子里触碰平静？

　　这几天，朋友圈肉眼可见充斥着焦虑和悲伤，大家提得最多的，是“人生无常，珍惜当下”。

　　消停不久的疫情，似乎正在卷土重来，周围许多人又开始居家办公/学习。

　　大家的社交和娱乐空间被压缩，长期独处产生的负面情绪，也只能自产自消。时不时地拿出手机刷一刷，又看到新增确诊人数和突发灾难新闻，本就灰色的心情再次蒙上了一层雾。

　　疫情、战争、空难......信息流通过网络扑簌簌地滚向你我，那句“无尽的远方,无数的人们,都与我有关”变得格外真实，远方坠落的苦难、脚下焦灼的疫情，让我们不禁一次次发问，又一次次怀疑：“什么时候会好起来？还会好起来吗？”

　　可生活似乎暂时不会回到原样，一切依然充满变数，既然如此，我们只能学着直面内心的脆弱与不安。

　　所以，今天想和大家聊一聊，在被灾难的负面情绪包裹时，会遇到哪些心理困境，又该如何自我调整。

　　01. 痛苦是如何被折叠、放大的？

　　首先要说的是，无论你是不幸的创伤亲历者，或是医护人员、媒体工作者这样的间接接触者，又或是获悉事件后产生共情的网友，在灾难发生后，感到难过和悲伤都是正常的。

　　比起掩盖和否认悲伤，更重要的是，如何识别悲伤且免于溺于悲伤。以下，是我们总结的，你可能遇到的几种情绪困境：

　　(1) 新闻焦虑

　　网络时代，信息纷繁复杂，声音越多我们越难筛选真相，却又越渴望真相。

　　每当接收到负面新闻时，你第一时间会做什么？大概是，试图通过不停的刷新社交媒体，获取更多的有效信息，在多个网站间横跳，捕捉事件的全貌。心理学家艾莉森·霍尔曼的一项研究表明，比起爆炸亲历者，每天花6小时观看新闻的人受到的心理创伤更严重。

　　英国《卫报》刊登的作家罗尔夫·杜普利的一篇文章，其中是这样形容滚动刷新的新闻：“它就像是更深层世界表面上的泡沫，我们在零星的新闻头条中喘着粗气，却无法看到真实完整的景象。”快速新闻像一道不解饿的甜品，让我们获得即刻满足的同时，也不自觉陷入对未知的焦虑。

　　24小时刷新的新闻是没有尽头的，它不像一本书、一部电影，在落幕或者结局的那一刻，会带给你巨大的满足感。

　　(2) 替代性创伤(VT)

　　如果你是容易共情的人，那么一定对这种感觉不陌生：明明是他人经历灾难，自己却陷入失眠和焦虑中。这种仿佛在替代遇难者承受苦难的病症，被称为替代性创伤（vicarious traumatization）。

　　目击或浏览大量残忍、痛苦的场景，超过了部分人的情绪忍耐极限，会间接导致各种心理异常现象，这些异常现象，通常是出于对他人遭遇的同情与共情。与此相似的，是我们熟知的创伤后应激障碍（PTSD)，指的是，自己直接遭受创伤后，引起的心理障碍。

　　替代性创伤主要表现为：厌食，易疲劳，睡眠障碍，易激惹或易发怒、容易受惊吓，注意力不集中、麻木、恐惧等。

　　遇到这种情况，请立刻停止滑动手机，克制你的好奇心，去做一些能够“被完成”的事情，寻找一些切实的掌控感，比如去小区楼下赏花、泡杯茶看看书、逗弄一会儿宠物......从无序的信息流中暂时解脱出来。

　　(3) 对不确定性的恐惧

　　如果可以选择，相信大多数人都想回到原来的生活，哪怕平静而单调，至少不用面临如此多的不确定因素。心理学家Dugas认为，面对不确定性，人可能会激发出难以忍耐的焦虑感（intolerance of uncertainty），因为不确定性，意味着改变固有模式，可能失去对生活原有的掌控感。

　　之所以恐惧不确定性，是因为自动将其默认为危险的、可能发生意外的。然而，不确定性并不一定全是坏事，可以用更积极的态度去看待它：不确定的反面，可能是新的机遇。

　　我们从小被教育，要按照标准答案答题，这样人生才会一帆风顺，最好在适当的年纪工作、结婚、生子、退休......像是在机械地完成一场人生打卡之旅，直到老去。部分人很幸运，他们生活顺遂，在这条确定、保守的路上安稳前行，习惯走那条保守、确定的路，而有的人，早早经历风浪，无数次失败的洗礼后，也在不确定性中杀出了一条血路，抗挫能力相应也就更强。

　　主动拥抱生活中的不确定性，偶尔“脱轨”一下，看看窗外风景，没什么不好。也许你被困在家，无法工作营业，不妨就全心休息一段时间，慢下来，静下来，收拾好心情后，再好好梳理现状、规划未来。

　　02. 你可以这样帮助自己

　　人们常说：“时间会治愈一切。”

　　通常，在灾难性事件或危机发生后的几个月内，随着生活逐渐恢复正常，创伤性压力带来的令人不安的想法和感觉——以及任何不适的身体症状——就会开始消退。

　　但是在这之前，你也可以自己采取一些方法来帮助恢复并更好地克服创伤体验。

　　以下几个方法可以作为参考，帮你克服悲痛、焦虑、并恢复情绪平衡：

　　(1) 请记住，没有“正确”或“错误”的感觉方式

　　有的人会通过哭泣来表达负面情绪，但也有另一些人很难在难过时落泪。

　　悲痛在每个人身上，都有或多或少不同的表现形式。所以不要限制自己，或让其他任何人告诉你，应该如何思考、如何反应。

　　在自己的节奏下告别创伤后压力，才是最健康的。

　　(2) 不要忽视你的感受

　　允许自己去感受，即使是负面的。

　　许多人认为负面情绪没有尽头，它们唯一的作用就是让我们不快乐。但实际上，它们能够帮助我们在生活中适应、学习和进步。

　　暂时避免体验你的情绪，确实可以在短时间内减缓自己内心的负面情绪，但这并不能让它们更快地、彻底地消失。

　　恐惧和焦虑是我们的生存机制，如果一味的压抑，我们就无法学会解释、应对这些警告信号。正如作家厄尔·格罗尔曼（Earl Grollman）所说："治疗悲伤的唯一方法就是接受悲伤。”

　　(3) 避免过分地重温创伤性事件

　　对创伤事件的反刍，是绝对有害的。

　　沉溺于痛苦会导致心理健康问题。专注于消极因素会导致心理健康问题持续更长时间、形成不健康的应对技巧。研究表明，反刍会增加情绪困扰，从而增加发生药物滥用问题或饮食失调的风险。

　　想要避免过分重温创伤，你可以尝试参加一些能让大脑保持专注的活动来转移注意力，比如阅读、做菜。

　　(4) 重新建立常规

　　熟悉感会给人带来安慰。

　　灾难过后，尽可能地恢复正常的日常生活，将帮助你减少创伤性压力、焦虑和绝望。即使你的工作或学校生活被打乱，也可以通过安排有规律的作息时间等方式来恢复生活的常规性。

　　(5) 搁置重大的人生决定

　　在受到创伤的情况下做出关于家庭、工作或家庭的重大人生决定只会增加你生活中的压力。如果可能的话，试着等到生活安定下来，在恢复情绪平衡后，你才能更理智、更清晰地思考。

　　(6) 尽量减少媒体曝光

　　虽然一些创伤事件的幸存者或目击者可以通过浏览媒体对事件的报道、观察恢复工作来重新获得控制感，但这也可能对你造成二次伤害。

　　过度暴露于令人不安的事件的图像——例如反复观看社交媒体或新闻网站上的视频片段——会给未直接受事件影响的人造成创伤性压力，对于直接相关人员的情绪则会带来更严重的负面影响

　　如果可以的话，限制你对创伤事件相关媒体新闻的曝光。不要在睡前查看新闻，也不要反复观看令人不安的镜头。如果关心事件进展，也一定要关注官方消息。

　　(7) 寻求他人帮助

　　在发生创伤性事件后，你可能会想要封闭自己，但与他人面对面交流对康复至关重要。与另一个人面对面交谈的简单行为可以触发缓解创伤压力的荷尔蒙。

　　但请记住，你不必强迫自己讲出痛苦的经历。与他人接触并不一定意味着谈论创伤，舒适来自与你信任的人产生联系、避免孤立无援之感。你们可以简简单单地一起吃饭，或者只是陪伴在彼此身边。

　　另外，如果你发现自己受事件影响较大，已经很难正常开展日常生活，请尽早寻求专业帮助。研究表明，遇难者家属的 PTSD 和抑郁症发病率十分显著；早期，尤其是灾难发生后的第一个月，监测心理健康以及接受干预，对康复尤为重要。

　　(8) 庆祝TA的生

　　死亡是生命中自然的一部分，有时可以预料，但最终不可避免。

　　在灾难中失去爱人、亲人、朋友无疑是一个突然而重大的冲击。当你不幸地失去了一个珍惜的人时，这个世界会显得冰冷而残酷。没有什么人、什么话能让你感觉更好。至少，在事件发生最初一段日子里是这样。

　　但是，你可以试着去庆祝TA的生。

　　怀着爱去回顾你们的记忆。这样，相较于把自己埋葬所爱的人离开的悲怆中，你会发现回忆里的TA笑过、哭过、热烈地活过。

　　你也可以用一些特别的方式去纪念TA、向TA的生表达尊重。为死者关注的慈善机构筹集捐款、在花园里种下TA最喜欢的花……或者任何其他你认为有意义的事。

　　“不要在我的墓碑前哭泣，我不在那里，我从未长眠”——只要TA还在你的记忆里，死亡就不是永别。

　　写在最后：

　　生活注定充满不确定性，尤其是当下被疫情、苦难和意外所充斥的日子。

　　虽然许多事情仍然不受控制，但你的心态是应对困难环境和自信地面对未知的关键。

　　如果你感到被不确定性和担忧所淹没，重要的是要知道你并不孤单。我们中的许多人都面对着同样的担忧、悲痛。无论你感到多么无助和绝望，你都可以采取一些步骤来更好地处理看似失控的情况，减轻你的焦虑，并更自信地面对未知。

　　作者：清筠、Eva

　　编辑：KGG

　　来源：壹点灵心理

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