找专家2024-12-26 48次阅读 0个赞
一、正念的起源
正念的起源可以追溯到古代的佛教和印度教传统，特别是与佛教的禅宗、内观数（Vipassanā）和藏传冥想技术有关。在这些传统中，“正念”（Mindfulness）源自梵语词汇“sati”，它是这些宗教哲学和冥想实践的一个重要组成部分。
佛教传统对正念有详细的描述，比如如何认识到对过去、现在和未来的感知是如何在瞬息万变的感觉印象和心理现象中出现并消逝的。禅宗冥想、内观以及藏传冥想技术都强调了正念的重要性，并教导如何通过冥想实践培养对当前时刻持续不断的觉知。
二、正念的应用
在现代西方社会中推广正念的主要个体包括越南禅师一行禅师（Thích Nhất Hạnh）、约瑟夫·戈尔茨坦（Joseph Goldstein）、赫伯特·本森（Herbert Benson）、乔恩·卡巴特-金（Jon Kabat-Zinn），以及理查德·戴维森（Richard J. Davidson）等。尤其是乔恩·卡巴特-金，他创立了正念减压法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）并通过他的书籍《灾难中的全灾难》（Full Catastrophe Living）推广了这一概念。
在20世纪70年代，随着心理学和精神医学的发展，根据正念为基础的多种治疗应用被开发出来，用于帮助经历各种心理状况的人们，例如用来减少抑郁、压力、焦虑和在药物成瘾治疗中。正念的实践已被应用于学校、监狱、医院、退伍军人中心和其他环境，并且在健康老龄化、体重管理、运动表现提升，帮助有特殊需要儿童以及孕期早期干预等方面有所应用。
在临床研究中，正念对不同患者类别以及健康成人和儿童的身体和心理健康都有文献记录的益处，研究表明正念特质（可以通过正念基础干预练习培养）和心理健康之间呈现出积极关系。正念的实践似乎为精神障碍患者提供治疗效益，包括对患有精神病的人有中等程度的帮助。
三、正念对大脑的影响
正念影响大脑和情绪的方式是多方面的。长期的正念实践已经被证实能够在结构和功能上改变大脑。这里有一些关键的影响：
- 前额叶皮层：这是大脑与决策、注意力和认知有关的部分，正念冥想已被证实可以加强该区域，从而提高注意力和决策能力。（大脑前额叶皮质损伤可能会导致运动障碍、语言障碍以及视功能障碍等多重后果,具体症状包括肌张力增高、失语等,并可能进一步导致记忆力减退和共济失调。）
- 扣带皮层（sgACC）：参与处理个体的自我意识和情绪调节。研究显示，正念训练能够减少与自我参照相关的扣带皮层活动，有助于减少消极自我观念和自我吸收。（过度激活sgACC会导致抑郁和焦虑症状，而自闭症和社交障碍可能也与此有关。）
- 杏仁核：与情绪反应尤其是恐惧和压力反应相关的部分，通过正念练习，杏仁核活动减少，可以帮助减轻焦虑和压力，改善情绪反应。
- 海马体：与记忆和情绪管理相关的脑区域，一些研究指出，正念冥想可增加海马体体积，这与良好的情绪和压力管理能力有关。
- 默认模式网络（DMN）：大脑在无特定目标或注意力分散时处于活跃状态的网络，通常与自生成思维如胡思乱想或沉迷过去和未来相关。正念冥想可以减少DMN的活动，这有助于减少心智流浪和提升当下的焦点。
- 情绪调节：正念通过提升自我监控和情绪觉察的能力，支持更好的情绪调节。这在处理压力、恢复情绪平衡以及在面对困难情绪时保持冷静方面非常有效。
- 皮质下结构：透过对正念的长期练习，可以改变大脑的皮质下结构，进而影响情绪和冲动控制。
通过这些改变，正念不仅能够有助于改善情绪状况，增强心理健康，还可能改善认知能力，如专注力、记忆力和创造力。因此，正念不仅是一种心灵修行的方法，也具有实际的神经生物学效益。
四、正念的基本逻辑
正念的基本逻辑在于培养一种开放和接纳的心态，以观察者的身份关注自己的思想、情感和身体感受，而不是即刻做出反应。其核心要点可以总结为以下几点：
- 活在当下（Present-Moment Awareness）：
- 正念鼓励我们将注意力集中在眼前发生的事情上。这意味着我们专注于当前的体验，譬如环境中的声音、身体的感觉、以及内在的感受，而不是回想过去或计划未来。通过这种方式，我们能够更加全面地体验生活，并减少因过度沉溺于过去或未来而带来的焦虑和压力。
2. 接受（Acceptance）：
- 这里的接受是指承认和容纳生活中发生的事情，不论它们是否符合我们的希望或期望。正念实践鼓励我们面对现实，并以开放的心态观察自己的感受和想法，而不是抗拒或否认它们。接受并不意味着我们喜欢或赞成所发生的一切，而是意味着我们愿意以坦诚的心态面对它们。
3. 无评判（Non-judgment）：
- 在正念练习中，我们努力以一种中立的态度观察自己的思想与感受。我们努力不去贴上“好”或“坏”的标签，而是观察它们就如何是。这种无评判的态度有助于减少我们对情绪和思考的自我批评，使我们能够更加客观和清晰地了解我们的内在世界。
4. 非反应（Non-reactivity）：
- 正念要求我们在遇到各种情绪和思维时，避免立即做出反应。通过在行为之前暂停一下，我们给自己一个机会去决定最有益的反应方式。这样，我们就能更好地管理冲动行为，并以更平和、更有控制的方式反应。
5. 了解“自我”非固定不变（Impermanence of Self）：
- 此处的核心思想是“自我”并不是一个永远不变的实体。我们的想法、感受和身体状态都是流动和变化的。当我们认识到我们不是我们的情绪或思考，而是可以观察它们的存在时，我们便能以更清晰和富有洞察力的方式来理解自己。
这些原则合在一起，帮助个体以更清醒的头脑和减少压力的方式处理日常生活的复杂性。通过实践正念，我们能够提高自我觉知，改善情绪调节，增强决策能力，以及提高整体福祉。
五、正念的训练
实施正念的过程是通过一定的方法和步骤逐渐培养出来的。是一种心理健康实践，致力于通过培养对当前瞬间的全面关注和接纳，来提高个体对自身思绪、情感和身体感受的意识。以下是一些普遍认可的步骤，可帮助你开始或加深正念的练习：
- 选择静谧的环境：
- 找一个安静的地方，减少干扰，帮助集中注意力。
2. 设立静心的时间：
- 你可以设定一个定时器，开始时可能是短时间如5分钟，逐渐延长到20分钟或更久。
3. 采取舒适的姿势：
- 找到一个对你而言舒适的坐姿或立姿，保持背部挺直，但不紧绷，手可以放在腿上或自然下垂。
- 可以采取盘腿坐、椅子上坐直或躺下的姿势，最重要的是保持舒适和放松。
4. 闭上眼睛或将目光下垂：
- 关闭眼睛有助于减少视觉的干扰，如果不习惯可以选择将目光柔和地垂向地面。
5. 关注呼吸：
- 将注意力集中在呼吸上。不需要改变呼吸模式，只是纯粹地观察。
- 感受呼吸进出的感觉，比如空气流过鼻孔的感受或胸部和腹部的起伏。
6. 观察你的思绪：(以非评判的态度观察)
- 当你注意到你的思绪开始漂流时，注意到这一点并轻轻地将注意力带回呼吸上。不要评判或批判你的思想——仅仅注意到它们并放手。温和地将注意力带回到呼吸上。
7. 接纳和放下：(体验当下）
- 如果出现任何情感反应或身体感觉，同样地观察它们，接受它们的存在，然后回到呼吸上。
- 无论是何种感受，如愉悦、烦躁、疼痛或冷漠，都要学会接纳，而不是抗拒或执着于改变它们。
- 注意当下的感受、声音、气味等。当你的心思跑到过去或未来时，记得温柔地引导它回到当前经历。
8. 温和地结束练习：
- 当定时器响起时，慢慢地让你的注意力扩大，再次感知周围的环境。在睁开眼睛之前，花些时间感受身体，进行一些简单的伸展。
9. 使用正念冥想指导音频：
- 对于初学者来说，使用指导音频或应用程序可以提供指导和结构，帮助维持练习的连续性。
10. 持续的日常实践：
- 正念是一种技能，需要通过日常实践来培养。每天安排时间进行练习，并尝试将正念的原则应用于日常生活的各个方面。
11. 应用于日常生活：
- 不只在静坐时实践正念，也要记得在日常活动中练习。例如，当你在吃饭时，可以专注于食物的味道、质地和气味；当你走路时，可以感觉到脚步触地的感觉。
12. 学习和寻求指导：
- 考虑参加正念课程或工作坊，或是找一位有经验的正念教练。他们可以为你提供反馈，帮助你深化实践。
通过以上步骤，你可以将正念作为一种自我照顾和精神健康的方式融入到生活中。记住，正念是一种练习，而不是一个要达成的目标。在过程中，你可能会遇到挑战，但继续练习和耐心是关键。随着时间的推移，你会发现自己在应对压力、情绪波动和日常挑战时变得更有韧性和清晰。
六、呼吸正念练习
正如我们前面看到，正念一种练习而非目标，它可以有效的打断我们的行为和思维的关系，帮助我们建立新的神经链关系。而正念可以方方面面，最常用的如葡萄干练习，和呼吸练习。其核心是关注此时此刻，关注体验。下面我们就选择呼吸练习，呼吸无疑作为正念练习中的锚点是重要的，原因有以下几点：
- 始终存在：
- 呼吸是一种持续且自然的过程，不依赖于外部条件。它始终伴随着我们，不会消失，是随时都可获取的固定锚点。
2. 稳定性：
- 呼吸是循环不断的，其规律性提供了稳定性的感觉。在正念练习中，专注于这种稳定的节奏可以帮助我们更容易地保持当下的意识。
3. 可观察性：
- 呼吸的过程涉及到身体的多个部分（鼻孔、肺部、腹部等），这提供了丰富的感觉体验，可以成为我们注意力的对象。
4. 自然调节功能：
- 当我们把注意力集中在呼吸上时，往往能自然地调节呼吸，使之变得更深、更慢、更有节奏。这种改变能促进放松，减少压力，有益于身心健康。
5. 随时可用：
- 无论我们处于何种情况下，呼吸都是可以利用的工具。在紧张、焦虑或压力大的时刻，我们可以随时暂停一下，通过几次深呼吸来帮助自己回到正念状态。
6. 中立性：
- 呼吸本身并不引起情绪反应，它是中性的。这一点很有用，因为在观察和体验呼吸时，我们可以练习不带评判的意识，这是正念的核心要点。
7. 简单可行性：
- 把注意力放在呼吸上是一个非常简单的练习，不需要特殊的技能或知识。这意味着任何人都可以做，并且可以在任何地方、任何时候开始练习。
通过使用呼吸作为锚点，我们可以更容易地从万千杂念中脱身，回到一个比较单纯且具有宁静特质的当下。这有助于我们练习持续不断地保持对当前体验的觉察，进而培养更为宁静、专注和有洞察力的心态。
正念辅助APP：
辅助练习有许多正念冥想应用程序可供选择，以下是一些受推荐的选项：
1. Calm：是一个十分受欢迎的应用，提供引导式冥想、睡前故事、自然声音，以及呼吸和伸展练习，帮助你管理压力、平衡情绪、更好地睡眠和聚焦注意力。
2. Headspace：专为冥想提供指导的应用程序，包括面向初学者的课程和专为应对压力和睡眠问题设计的序列。
3. Smiling Mind：这是一个对青少年和儿童很好的选择，它提供了适合所有年龄段的正念练习。
4. 网站上的 Mindful 文章也评述了更多免费及付费的冥想应用程序，你可以根据自己的需要从中进行选择。
看看哪一个适合你的需求和偏好。
七、正念的奇迹
《正念的奇迹》是一本畅销书，书的核心内容是教导读者如何在日常生活的每一个瞬间中保持正念。这本书由越南禅师、和平活动家——一行禅师（Thích Nhất Hạnh）所著，是引导读者进入佛教正念实践的指南。书中解释了如何通过正念呼吸和觉察来实现全面的觉醒状态。
书中的重要理论包括：
- 正念呼吸：认识到并集中注意力于自己的呼吸可以帮助我们留在当下，而不是在过去或将来的思绪中迷失。
- 进行冥想：即使在忙碌的日程中，也可以通过冥想实践来培养正念。
- 活在当下：认识到“现在”这一刻的宝贵，并且完全参与其中，而不是让生活在不觉察中溜走。
书中的一些关键故事和示例包括：
- 洗碗的故事：作者讲述了一个关于洗碗的简单活动如何成为正念的练习，通过集中精力洗碗本身而不是视为完成任务以做其他事情的手段。
- 一行禅师的个人故事：分享了他是如何在越南战争期间扮演一个和平使者的角色，同时维护个人的正念实践。
洗碗也能成为正念？
一行禅师描述说，当我们洗碗时，应当完全关注在洗碗这一行为本身，体会手中的温水，感受洗涤剂的泡沫，观察每个碗盘变得清洁的过程。一行禅师强调，即使是看似普通的家务劳动，也应当用心投入，让它变成一种正念的实践。
他提到，我们经常在做一件活动时心不在焉，已经在思考接下来要做的事情。例如，我们可能在洗碗时，心里想的是能够尽快完成，好去享受一杯咖啡或做其他令人愉快的事情。在这种状态下，我们错失了当前活动的宝贵时刻和它本身可能带来的平静及满足感。
通过这个洗碗的故事，一行禅师教导我们，正念并不仅仅是一种静坐冥想的形式，而是一个关于全然生活在每个现在时刻的生活态度。他鼓励我们培养对当下活动的充分认知，不管这个活动看起来多么平凡。当我们以这种方式洗碗时，洗碗本身就成为了一种愉悦和宁静的来源，这种正念的实践可以扩展到生活中的每一个方面。这样，我们就能逐渐学会欣赏并珍惜生命中每一个平常的瞬间。
个人体验：
书中有一个故事：一位忙碌的母亲在照顾孩子的过程中，始终处于焦虑和疲惫的状态。然而，在一次偶然的机会里，她开始关注自己的呼吸和身体感受，将注意力集中在当下的每一个细节上。这种正念让她忘却了疲惫和焦虑，让她在照顾孩子的过程中更加游刃有余，也让她重新认识了生活的美好。
所以当我们在教导孩子的同时却又抑制不住自己的情绪的时候，我们也许可以思考下，这个情绪是因为我们没有放下白天职场的压力，没有表达对“猪队友”的不满，又或者焦虑明天的一个重要谈话吗？我们的焦虑情绪很有可能并不来自孩子。
我们总是在焦头烂额的忙着各种事情，感觉总有做不完的事，大量碎片化的信息在涌向我们。我们是否有时候觉得自己的记忆不太好，很多事前脚想的后脚就忘。这也许是因为我们脑子里不停地跑着各种过去和未来的事件，而没有关注此时眼前的一个事情。
书中有一段，一行禅师和一个人的一段趣事，这个人在厨房忙得团团转，找不到自己的汤勺。而当一行禅师轻而易举地找到了译者找不到的汤勺。
他问此人：“你在找什么？”这人回答：“我在找汤勺。”禅师微笑着说：“不，你在找你自己。”
《正念的奇迹》不仅包含理论指导，还提供了具体的练习和课程，以帮助读者将正念融入日常生活。通过展示我们是如何通过呼吸、走路、听和其他日常动作来维系正念，作者一行禅师传达了一条深刻而简单的信息——正念是一种可以随时随地实践的活的艺术，而不仅仅是冥想坐垫上的活动。
八、正念和冥想的关系
这个问题应该很多人都会思考，总感觉正念和冥想没有什么区别。当然正念和冥想两者间存在关联，但它们并不相同。下面列举了二者的区别：
定义与核心概念：
- 正念是一种注意力训练和意识状态，指的是在没有评判的情况下故意对当下的经验进行全面和专注的关注。
- 冥想是一种练习，往往涉及安静静坐、使用特定的技术如专注呼吸、静心语或视觉化等方法，以此来训练注意力和意识。
应用与实践：
- 正念可以在日常生活中的任何时候任何地点实行，不需特定的姿势或环境，比如正念饮食、正念行走等。
- 冥想通常需要在一个相对安静的环境中特地去练习，有时会通过闭眼来帮助消除干扰，可能更为结构化和形式化。
目的和焦点：
- 正念的主要目标是提高对当前瞬间的感知力，减少自动化思维，增强当下意识。
- 冥想的主要目标可能更加宽泛，如寻求精神上的清静，增强个人的精神力量，甚至是为了宗教或精神上的修行。
不同类型与方法：
- 正念是一种广泛存在于多种冥想中的元素，但也可以单独作为一种练习，如注意力训练。
- 冥想包括多种不同的类型，正念冥想只是其中一种。其他类型的冥想可能集中于能量工作（如奇异穴冥想）、转化冥想（如慈悲冥想）或宗教与神秘传统（如冥思）。
在实践中，正念是冥想的一个方面或特性，可以在冥想练习中被培养和加强。然而，正念可以很容易地融入日常生活的每个环节，而不需进行完整的冥想练习。冥想则更多地被看作是一个特定时间进行的练习，可以包含但不限于正念。两者互补，正念冥想可以作为提高个体整体正念水平的一种手段。
九、正念和瑜伽的关系
正念（Mindfulness）和瑜伽（Yoga）都是源自东方的身心实践，它们在很多方面有交集，但也存在一些区别。以下是它们之间的关系和区别：
关系：
- 共同目标：两者都旨在提高个体的身心健康，通过练习增强身心意识，促进放松和减压。
- 相互促进：瑜伽练习中经常包含正念的元素，如在体式练习中关注呼吸和身体感受。同样，正念练习也可以通过瑜伽体式来增强身体意识。
- 传统根源：瑜伽和正念都起源于古代印度的哲学和精神传统，它们在东方文化中有着悠久的历史。
- 非评判性觉察：两者都鼓励以非评判性的态度觉察当下的体验，无论是身体的感觉、情绪还是思绪。
区别：
- 实践焦点：瑜伽是一种综合性的身心练习，包括体式（Asana）、呼吸控制（Pranayama）、冥想（Dhyana）和更深层次的精神修行。而正念主要是一种心理训练，侧重于培养对当前经验的觉察和接受。
- 实践方式：瑜伽通常通过身体动作和体式来实现身心的连接，而正念则可以通过多种方式练习，如静坐、行走、伸展或日常活动中的觉察。
- 目的和效果：虽然两者都能带来减压和提高专注力的效果，但瑜伽更侧重于身体柔韧性、力量和平衡的提升，而正念则更侧重于心理层面的清晰度、情绪调节和自我认知。
- 实践范围：瑜伽是一种更广泛的身心实践体系，包含多个分支和流派，每个都有其独特的特点和方法。正念则是一种更为普遍的心理训练工具，可以独立于瑜伽之外进行。
- 应用领域：瑜伽已经被应用于健身、康复、运动等多个领域，而正念则更多地被应用于心理治疗、减压、教育和企业培训等领域。
总的来说，正念和瑜伽在促进身心健康方面有很多相似之处，但它们在实践方法、焦点和应用上有所不同。许多人发现，将两者结合在一起可以更全面地促进个人的身心成长。
最后，让我们一起正念吧。重新开启新的生活模式，感受当下，感受每一份幸福。而所有的不幸也将是让我们更好的体验到幸福，并珍惜每个幸福。不要让幸福的感受从指缝中溜走，而一直停留在对过去的某一段不幸。
壹点灵，壹点心香，漫步前行
成为壹点灵专栏作者，写专属于心理学的班马文章
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