瑜伽可以缓解失眠吗？

　　瑜伽是一种历史悠久的锻炼方式，它结合了冥想动作、身体锻炼、伸展、呼吸和专注。

　　它可以为我们的身体健康带来广泛的益处，包括更好的睡眠。

　　因为瑜伽可以让人放松和恢复精力，因此它是结束忙碌的一天后放松下来的好方法。

　　如果你经常在晚上辗转反侧，难以入睡，那么把瑜伽融入到你的日常生活中可能会帮助你改善睡眠。

　　作为一种历史悠久的锻炼方式，瑜伽可以很好地帮助我们缓解压力，所以如果你的失眠是由于压力引起的，它可以对此作出有效的改善。瑜伽也是一种对抗焦虑和担忧情绪的健康生活方式。

　　这篇文章会告诉我们为什么瑜伽有助于睡眠，在入睡前最适合做哪种瑜伽，我们可以采取哪些体式以及如何养成睡前做瑜伽的习惯。

　　01.为什么瑜伽有助于睡眠

　　瑜伽改善我们睡眠质量的方式有以下几点：

　　知觉呼吸: 呼吸是瑜伽的一个重要组成部分，因此经常练习瑜伽可以帮助你更好地意识到你的呼吸以及它是如何影响你的身心健康的。特别是深呼吸，可以帮助放松你的身体，改善你的睡眠。

　　正念：在练习瑜伽的过程中，我们也会进行正念练习，也就是把自己的注意力和知觉集中在当下，这是一种精神活动方式。正念练习能够帮助我们增加体内的褪黑素水平，从而改善我们的睡眠。

　　身体活动：许多研究表明，有规律的锻炼可以帮助人们我们睡得更好。虽然通常而言，我们应该避免在晚上进行剧烈的体育活动，但是轻微到中等强度的运动是完全可以的，例如轻柔的瑜伽。它不仅不会干扰我们的睡眠，实际上还可以帮助我们睡得更好。

　　瑜伽是一种可以让你在紧张的一天结束之后放松下来的方式。它还可以通过你的提高呼吸意识、增加专注力和提高身体活动水平等来改善你的睡眠，这些都可以提高睡眠质量。

　　02.瑜伽有助睡眠的研究成果

　　研究也证明了瑜伽可以更好地帮助我们入睡，例如，研究发现：

　　瑜伽可以帮助孕缓解睡眠障碍。

　　其他成年人声称练习瑜伽可以提高他们的睡眠质量。

　　一项研究通过分析之前的研究结果发现瑜伽对那些患有睡眠问题的女性来说有很大益处。

　　一些证据还表明，瑜伽可能有助于缓解不宁腿综合征(RLS)。患有该症状的患者经常在睡眠时出现强迫性的肢体运动从而影响他们的睡眠。

　　03.哪种瑜伽最有利于改善睡眠？

　　你可以尝试许多不同类型的瑜伽，但并不是所有的瑜伽都能帮助你改善睡眠。

　　某些类型的瑜伽可以更具挑战性，也会让你的心跳加快，例如高温瑜伽或串联瑜伽。

　　如果你练习瑜伽是为了更好的睡眠，那你应该选择一种更注重放松和伸展的瑜伽类型。

　　在睡觉之前你可以试试以下几种瑜伽：

　　养生瑜伽: 这种宁静的瑜伽可以让身体在每个体式中休息20分钟以上。在练习养生瑜伽时时，身体一般由支撑物支撑，如毯子和积木等，以确保我们的身体可以深度放松，并进行腹式呼吸。

　　瑜伽尼达拉：也被称为瑜伽睡眠，这种形式的瑜伽要求联系着平躺在瑜伽垫上，根据指示放松自己的身体，并把意识逐渐从感官中撤出，进入一种深度的放松状态中，但是同时又保持意识的完全清醒。

　　哈他瑜伽：这种瑜伽会关注不同的体式，通常是以较慢的速度配合深呼吸，来进行身体的舒展和控制动作。

　　04.可以尝试的瑜伽体式

　　如果你想通过瑜伽提高睡眠质量，你不一定非得是一个瑜伽专家。你只需要掌握一些基本的瑜伽体式并坚持练习就可以放松自己紧张的身体，并安然入睡了。

　　在每晚做睡前瑜伽时，你应该重点练习一些帮助放松的体式。你可以跟着瑜伽老师学习，也可自己试试一些简单的体式，例如：

　　1.站立前弯式 (uttanasana)：保持站姿，上身向前向下折叠，尽量与微微弯曲的腿部贴合，头部和颈部朝向地板放松。你可以根据自身的柔韧度把双手或前臂放在地板上或自己的腿上，也可以双手交叉握住双肘。

　　2.婴儿式 (ananda balasana)：仰卧在垫面上，双脚向上弯曲，膝盖向上提升以支撑肋骨，大小腿弯曲成90度角，双手放在脚上，轻轻地将膝盖向地面拉，同时保持背部稳定在垫面上。

　　3.仰卧束脚式(supta baddha konasana)：仰卧在垫面上，双脚脚底并拢，膝盖向两侧分开。

　　4.挺尸式 (savasana)： 身体完全平躺在地面垫面上，双腿自然分开，伸直；双手放于身体两侧，放松，掌心向上。

　　你应该选择轻度到中度的瑜伽体式，伴随深呼吸轻柔地控制你的身体。

　　5.如何开始瑜伽练习

　　专家们说，在晚上睡觉之前坚持做瑜伽是一种健康的睡眠习惯。如果你在晚上不想做一些太过剧烈的运动，你可以练习很多瑜伽体式，告诉你的身体你要睡觉了。

　　在晚上睡觉之前，你可以花点时间练练这些体式。在练习时你需要注意以下几点：

　　养成习惯：重要的不是你晚上几点做瑜伽，而是你是否能够把睡前瑜伽当成一种日常习惯。就像你每天都会穿睡衣和洗脸一样，练习瑜伽也可以变为你的一种睡前习惯。

　　创造一种放松的环境：睡眠专家建议我们只应该在卧室里睡觉和过性生活，所以如果条件允许的话，我们最好可以在一个单独的房间里练习瑜伽。你可以找一个有足够空间去运动的地方，但是要确保你感觉舒服。铺着地毯的地方是个不错的选择，不过你也可以买个瑜伽垫，并选择舒适且宽松的着装。

　　专注自己的呼吸：因为瑜伽中使用的深呼吸对睡眠非常有益，所以在做瑜伽的时候一定要集中注意力于自己的呼吸。如果分心了也没关系，但是如果你注意到自己走神了，你可以慢慢地把注意力重新集中到自己的呼吸上。

　　仔细的肢体动作，温和的伸展以及有控制的深呼吸可以让你的身体平静下来，为你接下来的睡眠做好准备。

　　如果大家受到一些睡眠问题的困扰，不妨尝试连一些有助睡眠的瑜伽动作，祝大家都能睡个好觉~

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　　YDL编译：edamame

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