3个技巧，助你“社恐”变“社牛”

“社恐”，一个近年来逐步进入公众视野的网络流行新词，在微博、豆瓣、b站等多家平台上也引发了网友的广泛关注，相关的微博话题也引发过亿的阅读量。那网络上热议的“社恐”到底是什么呢？

其实“社恐”就是“社交恐惧”的缩写，又称“社交焦虑”，大部分抱怨的“社恐”，可能只是社交焦虑。那社交焦虑到底是什么呢？

1.社交焦虑是什么？

社交焦虑是指个体在面对或即将面对一种或多种社交情境时，担心被他人关注或评价，因而产生的紧张、担忧、恐惧等不良情绪体验以及对社交情境的回避行为。

简单来说就是因为害怕别人对自己“指指点点”，而选择了尽可能回避社交场合。如果一定要参加社交场合，可能立即会感到紧张不适。

脱口秀演员鸟鸟在一次表演中夸张生动地揭示了“社恐人”的内心斗争，她说道，自己如果被一只老虎咬了，并不会选择求救。“因为如果没有人救我，我只是可能会死，可是一旦有人来救，我还得跟他打招呼”。

除了鸟鸟举例地害怕和陌生人打招呼外，典型的社恐表现还有：

（1）与人社交能文字就不打电话，能线上绝不线下；

（2）路上偶遇到不熟悉的同事或朋友，只想玩手机假装没看见；

（3）每次出现在社交场合，都会在角落假装自己是“透明人”。

随着互联网高速发展，年轻人更习惯于线上表达，对线下社交场景感到陌生，促使社交焦虑的现象愈发普遍，特别是性格比较内向的人，更容易出现对社交的回避行为。那如果长期有上述表现，就一定是精神障碍吗？

2.社交焦虑与社交焦虑障碍的区别

其实社交焦虑的严重程度有不同等级，呈现梯阶状态，而社交焦虑障碍是其中最严重的一种状态。

那日常生活中，我们应该如何判断自己是社交焦虑？还是社交焦虑障碍？

两者在症状上并无本质差异，但社交焦虑障碍的症状强度、持续时间、社会功能影响等方面都比社交焦虑严重很多，下表可以帮助更加清晰地区分两者：

3.如何缓解焦虑，轻松社交呢？

（1）自我暴露法

自我暴露法是指个体通过主动进入引发社交焦虑的情境或场合，逐步产生对社交场合的适应能力，缓解因社交情境而引发的痛苦。此方法是参考认知行为疗法中暴露疗法，对社交焦虑有明显效果，具体方法如下：

1.在纸上列举自己害怕的社交场景，按照由易到难依次排列，例如：与同事打招呼→向陌生人问路→与售货员砍价......

2.针对不同难度等级的社交情境，制定出详细周全的挑战计划，例如：周二早上到办公室对第一个见到的同事说“早上好”，来完成与同事打招呼的挑战。

3.根据计划完成第一步挑战，刚开始可能会感到很可怕，但可以在心中鼓励自己克服困难。

4.在完成第一次挑战后，通过每日练习来重复训练，巩固成效，并记录成就。

5.当低阶段目标熟练掌握后，挑战下一个目标，直到实现最终目标。

通过逐级递进的方式，把自己不断暴露在社交情境中，从而减轻自己对社交情境的焦虑情绪。

（2）心理认知练习

很多社交焦虑都源自对社交情境的认知偏差，可以通过认知行为疗法的练习，纠正对社交情境的错误认知。具体操作是按顺序回答下列问题：

1.你的社交困扰或压力是怎样的？（从细小的困扰开始写）。回答参考：害怕与上司沟通，对方要求很高，态度也很冷淡。

2.请用数字0～100量化问题1的困扰的真实程度。回答参考：认为80分的真实。

3.请用数字0～100量化问题1的困扰所带来的痛苦程度。回答参考：70分左右。

4.请将内容反向（肯定↔否定）。回答参考：不害怕与上司说话，对方要求不高，态度并不冷淡。

5.请写出反向的2条依据。回答参考：对方早上会主动和我打招呼、上司中午会关心我吃了什么。

6.请再次考虑问题1的困扰是否真实，用数字0～100表示。回答参考：大概40分。

7.请再次考虑，问题1的困扰所带来的痛苦程度是多少，用数字0～100表示。回答参考：大概30分。

通过每天练习，锻炼自己不同角度的思考方式，可以帮助重构认知，减少认知扭曲出现的可能性。

（3）提升沟通技巧

缺乏恰当的社交技巧，也是社交焦虑的诱发因素之一。过下面几个小技巧，可以有效降低社交难度，缓解对社交的紧张焦虑情绪：

1.闲谈：两个不熟甚至陌生的人可以通过闲谈拉近距离，顺利展开对话。最好用的交流话题即“夸奖对方的穿着打扮”，或是谈论热点新闻。此外，可以多准备一些话题，当对方对某一话题不感兴趣，可以适当转换。

2.友好的说话方式：说话的内容尽量积极正面，不要说“丧气话”和“坏话”，以维持友好的说话氛围。同时，说话时需注意表情管理，可以在恰当时候运用微笑表达自己的善意，能很快拉近你与他人的距离，给人春风般的温暖。

3.学会附和倾听：在聊天中，要将注意力放在对方的谈话上，倾听对方的内容，当你认同对方观点或觉得有趣时，可以适当地加入“对呀，是的”等附和，诱导对方说话，使得沟通更加顺畅。

除了上述三种方法，也可以选择做不太与人打交道的工作、减少社交活动频率等降低社交焦虑对生活的影响。但如果现实层面不允许自己回避社交，自助方法也难以缓解焦虑情绪，可以适时求助专业咨询师的帮助，通过改变自己的不良认知来达到症状减轻或消除目的，改善个人评价及负性自动思维，同时也可以尝试更具适应性的方式处理社交问题，从而减少社交问题带来的困扰。

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